Jesu li smeđe namirnice doista zdravija verzija obroka?

Vrijeme pred ljeto mnogima je vrijeme novih odluka i odricanja, barem što se tiče prehrane. Mnogi se odluče na varijantu zdravijeg života te prestaju konzumirati kruh, tjesteninu i šećer, no kako su to jedne od najčešće korištenih namirnica, često ih mijenjamo za njihove zdravije verzije. Zdravije varijante dolaze u smeđoj boji. Ima li to veze s njihovom ulogom, ima li smisla uopće konzumirati te namirnice te kakva je njihova uloga, otkrivamo u novom članku.

Smeđi šećer

Možda ste baš jučer krenuli s korištenjem smeđeg šećera umjesto bijelog u nadi da ćete oplemeniti vaše zdravlje, međutim ono ne funkcionira na takav način. Smeđi se šećer od bijeloga razlikuje po okusu zahvaljujući melasi (gustom, slatkom, tamnosmeđem sirupu koji sadrži 50 % šećera) i većoj koncentraciji minerala.

Šećer se proizvodi iz šećerne trske ili šećerne repe, kuha se kako bi se formirali kristali pa prolazi proces filtracije. Prilikom filtracije prolazi kroz različite brzine centrifuge. Proces kojim prolazi šećer naziva se rafinacija, a ona uključuje niz kemijskih obrada kao što su fosfatizacija, karbonizacija, alkalizacija, sulfitacija. Prilikom tog procesa nestaje melasa zbog koje je smeđi šećer takav kakav je. Potom slijedi niz različite prerade kako bi postao bijeli.

Što se tiče samog izgleda, smeđi je šećer grubljeg izgleda, odnosno većih kristala što kupce asocira na prirodu i organsko podrijetlo, međutim razlika je samo u broju prolaza kroz centrifugu. Bitna razlika između ovih vrsta šećera leži u mineralima - smeđi šećer sadrži više minerala nego bijeli. Smeđi sadrži kalcij, kalij, željezo (1 žlica sadrži 0,02 miligrama željeza) i magnezij. Melasa iz šećera daje smeđem šećeru karakterističan okus. Što je šećer tamniji, sadrži više melase i intenzivnijeg je okusa.

Dakle, i bijeli i smeđi šećer sadrže gotovo jednake nutritivne vrijednosti, a zbog toga što je manje obrađen, smeđi šećer sadrži neke od minerala kao što su kalcij, kalij i željezo, dok bijeli šećer sadrži saharozu bez vitamina i minerala. Sve u svemu, obje vrste šećera i dalje su samo šećer i imaju jednake učinke na zdravlje.

Savjet plus 

Kada se smeđi šećer upotrebljava za pečenje kolača, teško se može zamijeniti bijelim šećerom. Kako sadrži melasu, on direktno utječe na strukturu pečenih kolača.

Smeđi kruh

Jedna od prvih stvari koje mijenjamo u našoj prehrani definitivno je kruh. Običan bijeli kruh mijenjamo za raženi, integralni ili crni kruh. Time u našu prehranu unosimo kruh koji je načinjen od cjelovitih zrna što ga čini hranjivijim od bijelog, međutim to nije baš uvijek tako. Neke se vrste smeđeg kruha dobivaju zahvaljujući ekstraktu slada koji se u njega dodaje pa kao rezultat imamo nutritivni sastav bijelog kruha samo u smeđoj boji.

Prvi veliki problem s bijelim kruhom jest visoki glikemijski indeks namirnica. Što je glikemijski indeks viši, to je brža njegova pretvorba u šećer zbog čega se naglo poveća razina šećera u krvi, a potom se naglo luči i inzulin pa naposljetku uzrokuje velike i snažne napadaje gladi. Ovo je posebno važno za ljude koji boluju od šećerne bolesti tip I ili tip II.

Integralni ili „crni“ kruh dobiva se iz cjelovitih i neprerađenih žitarica, dok se bijeli kruh dobiva od prerađenih žitarica pa je tako integralni kruh bogatiji vlaknima, namirnicama i mineralima. Kalorijska vrijednost kruha na 100 g kreće se između 200 do 250 kalorija. Kalorijska vrijednost zapravo je jednaka kod obje vrste kruha, ali njihov glikemijski indeks uvelike varira.

Kod kupovine kruha trebali bismo paziti da je naš kruh izrađen od cjelovitih žitarica jer ćemo tako dulje biti siti, a u sebe ćemo unijeti jednaku količinu hrane. Smeđi kruh često može sadržavati i više šećera nego bijeli što u konačnici donosi i veći broj kalorija, međutim osjećaj gladi koji se javlja nakon obroka puno je intenzivniji te se javlja u kraćem intervalu kod bijelog kruha.

Smeđa riža

Riža je uvijek poželjna namirnica. Vole ju bebe, mladi i stari, profesionalni kuhari, ali i amateri. Osnovna je razlika između smeđe i bijele riže u nutritivnom sastavu gdje smeđa riža sadrži veliki (ili barem veći) broj bjelančevina, vlakana, vitamina i minerala. Smeđa, odnosno integralna riža sadrži čak nekoliko puta više magnezija i vitamina B1 i B3. Kod obrade integralne riže skidaju se prva dva sloja - pljeva i pljevica, dok bijela riža mora proći kroz još nekoliko ljuštenja u kojem se skidaju dodatni slojevi. U svakom se sloju skida i „komadić zdravlja“ ove namirnice. Ono što ostaje zapravo je škrob te je bijela riža cijela napravljena od škroba.

Kuhanje smeđe riže puno je dulje jer sadrži veći broj svojih slojeva. Smeđa riža u prosjeku se kuha oko 50 minuta što znači da se dulje razgrađuje unutar našeg organizma pa se i osjećaj gladi javlja kasnije. Smeđa riža sadrži veliki broj vlakana pa blagotvorno djeluje na probavu, a sadrži i selen koji smanjuje rizik od razvoja karcinoma debelog crijeva, smanjuje vjerojatnost nastanka povišenog krvnog tlaka i ateroskleroze, a samim time i nastanak krvožilnog incidenta. Dakle, pronašla se direktna poveznica, točnije mehanizam preko kojeg smeđa riža djeluje na angiotenzin II koji je direktno odgovoran za visoki krvni tlak.

Unatoč svemu navedenom, smeđa je riža daleko od idealne namirnice. Ona sadrži fitate koji spadaju u antinutrijente koji smanjuju sposobnost organizma za apsorpciju željeza i cinka iz prehrane. Dugotrajnom konzumacijom ovakvih namirnica možemo dovesti vlastiti organizam u deficit minerala. Osim toga, neobrađeno zrno riže sadrži toksični arsen koji je teški metal i koji nalazimo u zagađenim područjima. Dakle, smeđa riža nutritivno je bolji izbor, a njezino je djelovanje na ljudsko zdravlje, u najmanju ruku, snažnije, no to ne znači da biste trebali prestati jesti bijelu rižu.

Smeđe namirnice imaju svoje prednosti, često su nutritivno bogatije te ostavljaju dulji osjećaj sitosti. Te su namirnice često skuplje te je potrebno više vremena za njihovu pripremu. Najbolje za svoje zdravlje činimo kada jedemo raznovrsne namirnice u umjerenim količinama. Zapamtimo, svaki lijek u pretjeranoj količini može postati otrovom. Neka nam hrana bude lijek!

Birate li vi smeđe namirnice?

Prirodni su lijekovi bogatstvo koje nam je darovano - otkrivamo što naša liječnica uvijek ima kod kuće

 

Foto: Pexels