Prehrana sa smanjenim udjelom ugljikohidrata (low carb prehrana) - što jesti, a što izbjegavati?

Low carb prehrana isključuje svu slatku hranu pa i voće (iznimka su limun, kisele jabuke i bobičasto voće), kao i škrobne namirnice – tjesteninu, rižu, kruh, ali i sve one bezglutenske žitarice koje inače smatramo zdravima, poput prosa i kvinoje. Također, izbjegava se i škrobno povrće, a najčešće je to ono povrće koje raste ispod zemlje.

 

LCHF - malo ugljikohidrata, puno masnoća

LCHF  (low carb, high fat = prehrana sa smanjenim udjelom ugljikohidrata, a s visokim udjelom masti) možda ne odgovara svakome, ali definitivno postoje stanja u kojima se redovito propisuje kao terapija: inzulinska rezistencija, bolesti štitnjače, dijabetes tipa 2, bolesti kardiovaskularnog sustava, sindrom policističnih jajnika, perimenopauza, Alzheimerova bolest. Najpoznatiji, izravni rezultat ovog režima prehrane jest mršavljenje, čak i bez opsesivne brige o količini hrane koja se pojede. Naime, u pravilu se na low carb prehrani ne računaju kalorije, već vrsta namirnice koja se jede.

 

Kontrola inzulina

Temeljna prednost low carb pristupa prehrani proizlazi iz smanjene potrebe za inzulinom, kritičnog hormona sa snažnim anaboličkim djelovanjem koji  inače „čuva“ masno tkivo. Visoke razine inzulina povezuju se i sa stanjem upale, ali i manjim osjećajem sitosti pa stabilizacijom glikemije uz pomoć low carba dolazi i do dodatnog benefita, smanjuje se žudnja za slatkim i napadaji gladi što kumulativno ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje.

Ako prosječna, uobičajena prehrana sadrži 45 - 60 % ugljikohidrata, low carb prehranom smatra se ona s udjelom ugljikohidrata od 10 do 30 %, dok se najrestriktivniji način LCHF prehrane naziva keto i on uključuje manje od 10 % ugljikohidrata u ukupnom dnevnom unosu hrane.

Šećer, škrob, vlakna

Podsjetimo, ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta (uz proteine i masnoće) od kojih se sastoji naša prehrana. Ugljikohidratima se smatraju žitarice, tjestenina, riža, brašna od žitarica, međutim ugljikohidrata ima prirodno u manjoj količini i u raznom povrću. Dakle, ako smo na low carb prehrani, ne znači da uopće ne unosimo ugljikohidrate, već ih unosimo manje i iz drugog izvora. Ugljikohidrate nalazimo u nizu namirnica, od navedenih tjestenine, kruha i slatkiša pa do žitarica, grahorica te voća i povrća.

Dijelimo ih u tri skupine:

  • šećeri

  • škrob

  • vlakna

 

Poželjne namirnice

U LCHF prehrani poželjno je jesti sve vrste mesa, ribe, plodova mora, domaće mesne prerađevine, zdrave masnoće, zeleno lisnato povrće, brokula, cvjetača, tikvica, buča, kupusnjače, ali i orašasti plodovi svih vrsta. Mliječnih proizvoda ne morate se kloniti, osobito ne onih punomasnih – u ovoj su prehrani oni puno bolji izbor od onih malomasnih.

Ako ste na low carb prehrani, ovo su namirnice koje biste trebali konzumirati:

  • crveno i bijelo meso

  • riba i plodovi mora

  • jaja

  • neškrobno povrće (kupusnjače, zelene lisnate salate, špinat, blitvu, tikvice, šparoge, krastavac, papriku, rajčicu)

  • avokado, masline, kokos

  • maslinovo ulje, laneno ulje i druga hladno prešana ulja

  • bobičasto voće, limun, kisele jabuke

  • mliječni proizvodi

  • orašasto voće i sjemenke

  • začinsko bilje

 

Kako i samo ime prehrane kaže - „niski ugljikohidrati, visoke masti“ - od masnoća nemojte bježati, a uzimajte ih kao:

  • maslinovo ulje

  • organska hladno prešana ulja

  • kokosovo ulje

  • maslac

  • životinjske masnoće poput pačje ili svinjske masti

Izvor: Jedem doma