Namirnice s malo kalorija koje možete jesti ako želite smršavjeti

Ako krećete na dijetu od ponedjeljka, uzmite u obzir ove namirnice koje će vam barem malo olakšati proces gubljenja kilograma. Imaju malo kalorija pa ih možete konzumirati u većim količinama, bez grižnje savjesti. Osim što je tada poželjno malo pripaziti na kalorije u namirnicama, nužno je i ne jesti ništa između obroka jer na taj način omogućujete želucu da probavi do kraja ono što je ranije ušlo u njega.

 

Naime, ne morate nužno gladovati da biste izgubili željeni višak kilograma. Često je dovoljno samo promijeniti prehrambene navike i obratiti malo više pažnje na kalorije u korištenim namirnicama. Na primjer, ako volite meso, tada trebate imati na umu da teletina im oko 100 kcal na 100 grama, a svinjetina oko 350 kcal. Bitno je paziti i na ono što popijete jer sve osim vode ima neke kalorije. Međutim, energija koju dobivamo iz različitih nutrijenata, nije ista. Dakle, postoje tri vrste kalorija: iz ugljikohidrata, proteina i masti.

 

Hrana koja sadrži izuzetno malo kalorija

Donosimo vam neke namirnice koje sadrže malo ili gotovo pa i nemaju kalorija jer u probavi sagorijevaju više energije nego što ju pružaju:

 

  • jabuke: osim što imaju malo kalorija, jabuke sadrže i vlakna koja umanjuju žudnju i drže apetit pod kontrolom

  • celer: ima vrlo malo kalorija, ali je također bogat vlaknima, a grickalicama i prilozima daje hrskavu teksturu; kombinirajte ga s drugim povrćem za osvježavajuću salatu ili s kremastim sirom / humusom kao jednostavan međuobrok

  • krastavci: zahvaljujući vrlo visokom udjelu vode krastavci su vrlo malo kalorični; možete ih dodati niskokaloričnom međuobroku u kombinaciji s humusom, preljevom za salatu ili maslacem od orašastih plodova

  • borovnice: prepune esencijalnih hranjivih sastojaka što im osigurava mjesto na popisu niskokalorične, zasitne hrane; kada dodate ove ukusne bobice u prehranu, unosite više vlakana, vitamina C i antioksidansa koji pomažu u borbi protiv oštećenja

  • maline i jagode: za veću raznolikost možete upotrijebiti i sve ostale vrste bobičastog voća; sadrže malo kalorija, a istodobno puno zdravih sastojaka

  • grejp: podjednako hranjiv i ukusan, a bogat antioksidansima poput likopena, beta-karotena i vitamina C

  • lubenice: ljeti bi trebale biti glavna hrana; izvrstan su dodatak zdravoj prehrani za mršavljenje jer sadrže puno vode i razne vitamine i minerale poput vitamina C, vitamina A i kalija

  • špinat: nutritivno bogat, a ima malo kalorija; obiluje nizom vitamina i minerala – vitamin A, B9, C i K te željezo, magnezij, kalij…

  • losos: jedna je od najkvalitetnijih namirnica koju možemo konzumirati; ima malo kalorija, ali je iznimno zdrav jer obiluje omega-3 masnim kiselinama koje blagotvorno djeluju na sve vrste upala koje otežavaju mršavljenje i pogoduju kardiovaskularnim bolestima; dobar je izvor proteina, a idealno ga je kombinirati s povrćem poput brokule koje će osigurati unos vlakana; poseban je i po tome što sadržava mnogo vitamina D, a to je rijetkost u hrani

  • sjemenke: riznice mikronutrijenata, izvrstan izvor zdravih masnoća, ali i proteina, obiluju vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima; treba pripaziti s količinom

  • brokula: bogata vitaminom C, K1, folatima, kalijem i željezom, a i antioksidansima poput kvercetina koji pomaže sniziti visok krvni tlak; odlična pomoć za smanjenje kolesterola te zdravlje očiju

  • kvinoja: često ju upotrebljavamo kao žitaricu, no ona je zapravo sjemenka te je dobila status pseudožitarice; bogata je željezom, kalijem, magnezijem, vitaminima skupine B, proteinima i sadržava svih 9 esencijalnih aminokiselina što je zaista rijetkost za jednu biljnu namirnicu

  • kupus: pospješuje izgaranje kalorija, obogaćen mnogobrojnim vitaminima (A, C, K i B6), mineralima (kalcijem, kalijem) i antioksidansima koje sadržava; pomaže kod pada imuniteta i ozdravljenja od prehlade ili gripe

 

Od voća je još poželjno konzumirati banane, kruške, ananas, dinje, kivi, naranče, mandarine, breskve, marelice, crveni i crni ribizli te šljive. Od povrća se preporučuje mrkva, paprika, rajčica, cikla, artičoke, kelj, cvjetača, luk, poriluk, celer, šampinjoni, zelena salata i šparoge. Za sve koji nisu vegetarijanci i vegani, preporuka su ove namirnice koje imaju malo kalorija: mlijeko s 0,9 posto masti, svježi kravlji sir, zrnati sir, jogurt, bjelanjak, kamenice, šaran, dagnje, lignje, šunka (pureća / pileća), piletina (bijelo meso), teletina (posebice jetra), srnetina…

 

Dnevni kalorijski unos

U slučaju mršavljenja potrebno je još nešto znati o kalorijama. Odrasle osobe ne bi smjele spuštati kalorije, u prosjeku, ispod 1200 kalorija dnevno. Ako je kalorijski deficit 1700 kalorija, a u svrhu bržeg postizanja rezultata spustite ukupni unos na 1300 kalorija, taj proces nije ubrzan. Koliko god to matematički izgledalo točno, za računanje kalorija u obzir treba uzeti i neke druge stavke. Zbog toga se ne preporučuje ekstremni kalorijski deficit, odnosno ne veći od 500 kalorija odjednom.

 

Kada jako puno spustimo kalorije i pridržavamo se istih, naš metabolizam usporit će se. Ušli smo u zonu u kojoj je naš organizam u takozvanoj panici jer mu je uskraćeno puno energije. On tada usporava metabolizam kako bi sačuvao što više energije. Negativni simptomi koji se pojavljuju još su i umor, dekoncentracija, razdražljivost, glad, narušena kvaliteta sna, anksioznost i tako dalje. Uz sve to postoji mogućnost brzog vraćanja kilograma nakon njihovog gubitka.

 

Iako vlakna ne možemo probaviti i zbog toga ih naše tijelo ne može iskoristiti za energiju, ona su također važna za naš organizam. Nemaju energetsku vrijednost, ali topiva i netopiva vlakna bitna su za zdravlje crijeva, probavnog sustava i organizma općenito. Najviše se nalaze u povrću i voću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama, stoga ih nemojte zanemariti u vašem planu prehrane!

Foto: Canva

Pripremila: