Može li fizička aktivnost biti tretman za depresiju?
Činjenicu da fizička aktivnost i tjelovježba imaju niz pozitivnih ishoda za pojedinca odavno znaju i ptice na grani (možda i više nego neki od nas). Savjeti da se "više krećemo" ili prakticiramo neku specifičnu vrstu tjelovježbe dolaze s raznih strana. Od liječnika opće prakse, preko psihoterapeuta i fitness trenera pa do niza influencera, čini se kako svi imaju "svog konja u utrci".
Prenosimo tekst Maria Zulića s portala Nepopularna psihologija.
S nizom savjeta oko nas, nameću se pitanja – zašto vježbanje ima smisla, koliko kretanja je optimalno i koliko daleko ove prednosti sežu. Primjerice, kažemo li nekome tko se suočava s depresijom da samo treba krenuti vježbati i da će biti bolje, upitno je koliko je ovaj savjet utemeljen u stvarnosti.
Istovremeno, pitanje je i koliko ovaj savjet (često izgovoren kao imperativ) može biti kontraproduktivan, izazivajući osjećaj krivnje nekome kome se takav pothvat čini nemogućim. S obzirom na kompleksnost teme, možda je najbolje da se okrenemo istraživanjima.
Zašto fizička aktivnost uopće funkcionira?
Kada koristimo izraz tjelesna ili fizička aktivnost, ona obuhvaća svaki pokret koji troši energiju, a vježbanje označava planirani i strukturirani oblik aktivnosti usmjeren na poboljšanje tjelesne kondicije. Wegner i suradnici pregledali su niz metaanaliza te se na 42 264 sudionika različitih istraživanja može općenito zaključiti kako tjelesna aktivnost donosi brojne dobrobiti za mentalno zdravlje: smanjuje stres, poboljšava san, podiže raspoloženje, jača samopoštovanje te ima specifične antidepresivne učinke.
Da članak malo uprljamo biološkom razinom mehanizama – tijekom mišićne kontrakcije oslobađaju se miokini (citokini i peptidi) koji posreduju komunikaciju s drugim organima i potiču povećanje moždanog neurotrofnog čimbenika (eng. brain-derived neurotrophic factor - BDNF). Istraživanja su pokazala da tjelesna aktivnost potiče neuroplastičnost upravo putem ovog povećanja BDNF-a koji je važan za regulaciju raspoloženja.
Osim bioloških čimbenika, vježbanje mijenja i niz psiholoških ishoda poput slike o sebi, samoefikasnosti te vještina suočavanja. Ono što je važno jest dvosmjeran odnos s depresijom. Prema metaanalizi Huanga i suradnika, tjelesna aktivnost smanjuje depresivne simptome, a tjelesna neaktivnost povezana je s povećanim rizikom za depresiju. S obzirom na širok utjecaj na mentalno i tjelesno zdravlje, neke zemlje, poput Kanade, uključile su tjelesnu aktivnost u smjernice za liječenje depresije.
Depresija, vježbanje i antidepresivi
Kako bi se usmjerili na istraživanja s mogućnosti veće generalizacije, u nastavku ćemo se fokusirati na metaanalize i istraživanja s kontrolnom skupinom. Ukratko, metaanaliza je statistička metoda analize više neovisnih istraživanja kako bi se dobili pouzdaniji nalazi. Istraživanja s nasumično odabranom kontrolnom skupinom odnose se upravo na to – postojanje kontrolne skupine kako bi lakše mogli vidjeti učinak intervencije u odnosu na skupinu gdje intervencija ne postoji ili je druge vrste (RCT u nastavku).
Metaanaliza Heissela i suradnika, koja je uključila 41 istraživanje RTC tipa s ukupno 2 264 sudionika, pokazala je da vježbanje ima snažan učinak na smanjenje depresivnih simptoma u usporedbi s neaktivnim kontrolnim skupinama. Veliki učinci zabilježeni su za vježbanje općenito, kod osoba s velikim depresivnim poremećajem te kod nadziranih intervencija, a kod dijela studija dobiven je umjeren učinak na simptome depresije.
Očekivano, veća primjena antidepresiva u kontrolnim skupinama bila je povezana s manjim učincima vježbanja. Autori zaključuju da je vježbanje učinkovita, dokazima utemeljena terapijska opcija za liječenje depresije, osobito kada je nadzirano i provodi se u grupnom okruženju umjerenog intenziteta.
Vježbanje vs. antidepresivi
Metaanaliza Recchiae i suradnika koja je uključila 21 istraživanje RTC nacrta s ukupno 2 551 sudionikom, ispitivala je učinkovitost vježbanja i antidepresiva u liječenju blage do umjerene depresije kod odraslih. Rezultati su pokazali da nema značajnih razlika u učinkovitosti između vježbanja i farmakološkog liječenja, pri čemu su sve intervencije bile učinkovitije od kontrolnih uvjeta. Iako je u skupinama koje su vježbale zabilježena veća stopa odustajanja, antidepresivi su bili povezani s većim udjelom nuspojava.
Autori zaključuju da vježbanje predstavlja jednako učinkovitu i potencijalno sigurniju alternativu farmakološkom liječenju u populaciji s blagom do umjerenom depresijom. Još jedna metaanaliza, Noetela i suradnika iz 2024. godine, donosi zanimljive rezultate o učinkovitosti intervencija. Obuhvaćeno je 218 RTC istraživanja ukupno 14 170 sudionika s velikim depresivnim poremećajem.
Metaanaliza je pokazala da različiti oblici vježbanja imaju klinički značajne učinke u smanjenju depresije u usporedbi s kontrolnom skupinom koja je imala neku vrstu intervencije poput uobičajene skrbi, placeba, i slično – zbog čega naziv active control. Pomalo iznenađujuće, najveći učinci zabilježeni su za ples – često zanemaren oblik tjelesne aktivnosti u ovim raspravama.
Umjereni učinci utvrđeni su i za hodanje ili trčanje, jogu, trening snage, mješovite aerobne programe te tai chi/qigong. Umjereni i klinički relevantni učinci uočeni su i kada se vježbanje kombiniralo sa SSRI antidepresivima ili psihoterapijom. Sve intervencije vježbanja bile su snažnije od minimalno klinički važne razlike, pri čemu su trening snage i joga pokazali bolju prihvatljivost (manje odustajanja) od ostalih modaliteta. Usporedno, učinci kognitivno-bihevioralne terapije bili su umjereni, a SSRI antidepresiva mali u odnosu na aktivne kontrole.
Dvojba i/ili?
Iako su ovo jako zanimljivi rezultati, nikako ih ne treba interpretirati tako da treba napustiti terapiju antidepresivima samostalno, bez konzultacije s vašim psihijatrom. Ipak, ovi rezultati sugeriraju da postoji više od jednog načina suočavanja s depresivnim simptomima. Možda i najvažniji zaključak jest da dodavanje neke vrste fizičke aktivnosti može dodatno popraviti vaše psihofizičko stanje, bez uvjeta da odustanete od trenutačne terapije.
Istraživanje Gourgouvelisa i suradnika ispitivalo je učinke vježbanja kao dodatne terapije uz antidepresive i grupnu kognitivno-bihevioralnu terapiju kod tjelesno neaktivnih osoba s velikim depresivnim poremećajem. Iako provedeno na malom uzorku (16 osoba), rezultati su pokazali da je dodatak vježbanja doveo do znatno većeg smanjenja depresivnih simptoma, pri čemu je 75 % sudionika postiglo terapijski odgovor ili remisiju, u usporedbi s 25 % u skupini bez vježbanja.
Vježbanje je također bilo povezano s poboljšanjem kvalitete sna i kognitivnog funkcioniranja te sa značajnim porastom razine BDNF-a. Autori zaključuju da vježbanje kao dodatak standardnom farmakološkom i psihoterapijskom liječenju povećava učinkovitost terapije depresije.
"U redu – što mi je onda činiti?"
Jedan od razloga zašto na vašem receptu ne piše "vježbaj" jest ranije spomenuta frekvencija odustajanja, potreba za nadzorom, strukturiranjem aktivnosti i slično. Kod psihofarmaka ove varijable mogu bolje proći, no isti nose nuspojave kojima ponekad možemo doskočiti vježbanjem. Svi izloženi nalazi sugeriraju kako dodavanje vježbanja nosi niz prednosti, smanjenje simptoma, a može djelovati i proaktivno kao zaštitni faktor naše psihološke otpornosti.
Ako razmatrate dodavanje vježbanja u svoje navike, bez obzira radi li se o depresiji ili ne, evo nekih stvari koje je važno držati na umu:
1. Ako ste motivirani za vježbanje, ne prekidajte naglo psihofarmakološku terapiju. Vježbanje upotrijebite kao dodatak, a za tijek terapije se uvijek konzultirajte sa psihijatrom.
2. Zbog raznolikosti fizičke aktivnosti koje su pokazale prednosti, izaberite onu koja vam je barem donekle ugodna. Čak i ako ima nešto manji učinak na simptome u istraživanjima, konzistentnost je bolja od odustajanja.
3. Istraživanja su pokazala da je opadanje manje kod rada u grupama i/ili kod vođenih sesija. Istražite te opcije (kod nekih aktivnosti je taj model općenito češći – npr. joga vs. utezi), iako to nije imperativ.
4. Kreirajte plan minimalnog tjedna – koliko minimalno želite tjedno vježbati (za tjedne kada imaš manje energije).
5. Intenzitet nije sve. Iako intenzitet-odgovor odnos postoji, istraživanja sugeriraju "U" krivulju što bi značilo da je umjeren intenzitet onaj s najboljih ishodima. Krenite s intenzitetom koji je za vas najprikladniji.
6. Najpraktičniji start koji je donekle u skladu s nalazima može biti hodanje/jogging, trening snage ili joga (ili pak ples).
7. Temu interesa za vježbanje uključite u svoje savjetovanje/psihoterapiju, ovo vam može pomoći u pronalasku motivacije, odgovarajuće strukture te olakšati stvaranje navike vježbanja.
Za kraj, odgovor na pitanje iz naslova je "Da!", no do strukturiranog uključivanja ovog tretmana u javno zdravstvo sigurno će proći još neko vrijeme. Do tada, vježbanje kao dodatan način poboljšanja ishoda antidepresiva i/ili psihoterapije, čini se kao odlična opcija.
Izvor: Nepopularna psihologija
Foto: Canva
- Tagovi:
- Prikaži
Pročitajte još
Prati nas na društvenim mrežama i budi dio najveće ženske recenzijske zajednice