Kako smanjiti simptome PMS-a? Vitamini, dodaci i navike

Predmenstrualni sindrom (PMS) obuhvaća skup fizičkih i psihičkih simptoma koji se pojavljuju u lutealnoj fazi, odnosno, obično jedan do dva tjedna prije menstruacije. Kod većine osoba, PMS izaziva barem blage smetnje. Procjene o učestalosti variraju, no otprilike 75 % osoba prijavljuje neke PMS simptome tijekom života. Kada simptomi narušavaju svakodnevicu, potrebno je pristupiti sustavno. Uz praćenje tih simptoma i životne navike, dostupni su i lijekovi te neki dodaci prehrani s jasnijim dokazima.

Što zapravo djeluje?

Promjene u prehrani te dodaci prehrani s najviše dokaza

Kalcij i vitamin D: nekoliko nasumičnih studija i pregleda pokazuju da su suplementacija kalcijem u dozama koje su korištene u studijama (1000-1200 mg/dan) te odgovarajući status vitamina D povezani s poboljšanjem nekih PMS simptoma. Poboljšava se raspoloženje, smanjuje umor i nervoza. Kalcij je među dodacima s najkonzistentnijim dokazima.

Vitamin B6 (piridoksin): dokazi pokazuju moguće prednosti za simptome raspoloženja kod konzumacije nižih do umjerenih doza (50-100 mg/dan). Važno je upozoriti da visoke i dugotrajne doze (>100 mg/dan, tijekom dugog razdoblja) mogu povećati rizik od periferne neuropatije pa se treba pridržavati ograničenja i konzultirati liječnika ili ljekarnika ako se primijete određene nuspojave.

Magnezij: podaci su raznoliki, ali neki pregledi pokazuju poboljšanje u simptomima kao što su: nadutost, osjetljivost dojki i anksioznost, osobito kada se magnezij koristi s vitaminom B6.

Omega-3 masne kiseline: studije pokazuju da omega-3 masne kiseline (EPA/DHA) mogu pomoći u smanjenju boli i poboljšanju simptoma raspoloženja. Prehrambeni unos masne ribe ili dodataka prehrani najbolja je opcija za unos.

Biljni pripravci s potvrđenim dokazima

Konopljika (Vitex agnus-castus) ima najviše podataka među biljkama. Studije pokazuju poboljšanje simptoma raspoloženja u odnosu na placebo. Ipak, kvalitetu studija treba procijeniti i učinak varira među pojedincima. Ako se razmatra konopljika, obavezna je provjera interakcija s lijekovima i potreban je oprez u trudnoći.

Tjelesna aktivnost, san i tehnike upravljanja stresom

Redovita umjerena aerobna aktivnost: hodanje, vožnja biciklom, plivanje i tako dalje te vježbe disanja mogu značajno ublažiti psihičke i tjelesne simptome PMS-a. Važno je pratiti simptome i planirati aktivnosti prema ciklusu.

Kada su potrebni medicinski tretmani?

Ako su simptomi teški ili ako je riječ o PMDD-u (predmenstrualnom disforičnom poremećaju), dokazana terapija uključuje:

• selektivne inhibitore ponovne pohrane serotonina (SSRI) – kontinuirano ili samo u lutealnoj fazi

• hormonsku terapiju (oralne kontraceptive) – nekad kontinuirano

• druge hormonske režime

O tome pišu i klinički vodiči. Ovakve su opcije dostupne nakon razgovora s ginekologom/obiteljskim liječnikom.

Što ne djeluje ili ima ograničene dokaze?

Ulje noćurka popularno je u našem okruženju. Međutim, klinički su dokazi nedosljedni i mnoge sistematske recenzije ne podržavaju jasnu učinkovitost za PMS. Rezultati su varirali pa se danas ne smatra potpuno učinkovitom terapijom.

Mješavine "čudotvornih" pripravaka bez jasnih dokaza – neke komercijalne kombinacije biljaka reklamiraju brza rješenja, ali često je kvaliteta dokaza niska i postoji rizik od interakcija s lijekovima. Oprez i zahtjev za studijama dobre kvalitete su obvezni.

Sigurnost i praktični savjeti

1. Prije početka korištenja bilo kojeg dodatka, osobito ako uzimate kontracepciju, antidepresive ili imate kronične bolesti, posavjetujte se s liječnikom ili ljekarnikom.

2. Krenite s jednom promjenom/dodatkom, a ne više njih u isto vrijeme, kako biste procijenili učinak.

3. Ne prelazite preporučene dnevne doze (npr. vitamina B6) bez nadzora.

4. Birajte proizvode iz provjerenih izvora.

Zaključak

Prirodni pristupi mogu pomoći. Najsnažniji dokazi danas postoje za kalcij, svakako uz vitamin D, vitamin B6 u umjerenim dozama te za tjelesnu aktivnost, dobar san i upravljanje stresom. Konopljika pokazuje obećavajuće rezultate, ali treba oprez. Ulje noćurka ima nedosljedne rezultate i ne možemo ga preporučiti kao sigurno i učinkovito rješenje. Ako su simptomi jaki ili se pogoršavaju, postoje provjerene medicinske terapije (SSRI, hormonske opcije). Razgovor s liječnikom ili ljekarnikom pomoći će odabrati najsigurniji i najučinkovitiji plan za vas.

Portal za informiranje o zdravlju - Farmaceut.hr

Foto: Envato / Pexels / Canva

Pripremila:

Ana Meštrović

Tagovi:

Prikaži

#ostalo

#zdravlje

#san

#stres

#umor

#menstruacija

#antidepresivi

#aktivnost

#ginekolog

#liječnik

#kontracepcija

#nuspojave

#nervoza

#raspoloženje

#magnezij

#vitamin d

#hormoni

#tjelesna aktivnost

#bez stresa

#hormonska terapija

#navike koje poboljšavaju raspoloženje

#kalcij

#omega-3 masne kiseline

#farmaceut

#pms

#vitamin b6

#konopljika

#pmdd

#ssri

#ulje noćurka

#ljekarnici

#predmenstrualni sindrom

#simptomi pms-a

#učestalost pms-a

#omega-3

#liječenje pms-a

Pročitajte još

Ovaj uređaj za zagrijavanje trbuha ublažit će bolne menstruacije – pronašli smo ga na Sheinu za 9 €

Ovaj uređaj za zagrijavanje trbuha ublažit će bolne menstruacije – pronašli smo ga na Sheinu za 9 €