Najbolje vježbe za trbuh – ovih 5 preporučit će vam većina fitness trenera
Vježbe za trbuh, odnosno trbušne mišiće i stražnjicu dvije su vrste vježbi koje su posebno popularne među ženskom populacijom. Iako će većina trenera reći kako je za ravan trbuh zaslužna kombinacija ciljanih vježbi i uravnotežene prehrane te da nije moguće skinuti kilograme samo s područja trbuha, a ostatak tijela zapostaviti, ipak postoji nekoliko vježbi koje su posebno namijenjene grupi trbušnih mišića. U nastavku otkrivamo koje su to vježbe, a možete ih izvoditi neovisno o tome vježbate li doma ili u teretani. Na umu samo imajte pravilno izvođenje kako biste postigli optimalan učinak.
Trbušnjaci (Crunches)
Trbušnjaci su jedna od najpoznatijih vježbi za jačanje trbušnih mišića koja se često izvodi u svrhu oblikovanja trbuha. Redovito izvođenje ove vježbe može vam pomoći postići ravan i čvrst trbuh. Važno je paziti na pravilnu tehniku izvođenja kako biste izbjegli moguće ozljede i maksimalno iskoristili svaki pokret. Izvodi se tako da legnemo na leđa na ravnoj površini, potom savijemo koljena i postavimo stopala čvrsto na pod kako bismo stabilizirali donji dio tijela.
Ruke stavimo iza glave ili prekrižimo preko prsa (izbjegavajte stavljanje prstiju iza vrata kako biste spriječili povlačenje vrata prema naprijed.) Polako podignite ramena i gornji dio leđa prema gore fokusirajući se na aktivaciju trbušnih mišića dok se podižete. Držite vrat opuštenim i izbjegavajte naginjanje tijela naprijed kako biste spriječili prevelik pritisak na vratne mišiće.
Zadržite gornji položaj dok osjećate jaku kontrakciju u trbušnim mišićima. Lagano se spustite natrag prema podu dok izdišete. Nemojte se potpuno spuštati na pod između ponavljanja kako biste zadržali napetost u trbušnim mišićima.
Ruski zaokret (Russian Twist)
Ruski zaokret jedna je od najčešće korištenih vježbi koja koristi jačanju bočnih trbušnih mišića. Izvodi se tako da sjednemo na pod s lagano savijenim koljenima i nagnemo se unatrag držeći leđa uspravno. Ruke možemo držati ispred sebe ili spojiti dlanove ispred prsa. Pokret započinjemo rotirajući trup lijevo - desno i pomičući ruke s jedne strane na drugu te dodirujući pod s obje strane tijela.
Odizanje nogu (Leg Raises)
Odizanje nogu ili Leg Raises učinkovita je vježba koja cilja primarno donje trbušne mišiće. Izvodi se tako da legnemo na leđa s rukama uz tijelo i ispruženim nogama. Nakon toga podižemo noge ravno prema stropu kontrolirajući pokret trbušnim mišićima. Pokret završava spuštanjem nogu polako natrag prema podu.
Penjači (Mountain Climbers)
Vježba penjači, eng. Mountain Climbers, dinamična je kardiovaskularna vježba koja istovremeno angažira trbušne mišiće, ramena, ruke i noge. Penjači odlična vježba za poboljšanje kondicije uz istovremeno sagorijevanje kalorija koju možete uključiti u kardio trening ili kao dio intervalnog treninga. Izvodi se na način da zauzmemo položaj skleka s rukama ispod ramena i nogama ispruženim iza sebe. Pokret se izvodi tako da izmjenjujete pokrete nogu brzo kao da trčite u mjestu povlačeći pritom koljena prema prsima. Važno je držati gornji dio tijela stabilno i ritmički izvoditi pokrete nogu.
V - ups
V - ups zadnja je, ujedno i naprednija vježba za trbušne mišiće koja oblikuje cijelu abdominalnu regiju. Izvodi se na način da legnemo na leđa s ispruženim nogama i rukama iznad glave istovremeno podižući gornji dio tijela (ramena i glavu) i donji dio tijela (noge) prema sredini tijela pokušavajući dodirnuti prste rukama vrhovima stopala. Pokret završava tako što držimo trbušne mišiće napetima tijekom cijelog pokreta i polako se spuštamo natrag na pod.
Foto: Canva / Pexels
- Tagovi:
- Prikaži
Pročitajte još
Prati nas na društvenim mrežama i budi dio najveće ženske recenzijske zajednice