Donosimo mali vodič za low carb prehranu: Što jesti, a što izbjegavati?

Low carb prehrana isključuje svu slatku hranu pa i voće (iznimka su limun, kisele jabuke i bobičasto voće), kao i škrobne namirnice – tjesteninu, rižu, kruh, ali i sve one bezglutenske žitarice koje inače smatramo zdravima, poput prosa i kvinoje. Također, izbjegava se i škrobno povrće, a najčešće je to ono povrće koje raste ispod zemlje.

 

Malo ugljikohidrata, puno masnoća

LCHF (low carb, high fat = prehrana sa smanjenim udjelom ugiljokihidrata, a visokim udjelom masti) možda ne odgovara svakome, ali definitivno postoje stanja u kojima se redovito propisuje kao terapija: inzulinska rezistencija, bolesti štitnjače, dijabetes tipa 2, bolesti kardiovaskularnog sustava, sindrom policističnih jajnika, perimenoupauza, Alzheimerova bolest. Najpoznatiji, izravni rezultat ovog režima prehrane jest mršavljenje, čak i bez opsesivne brige o količini hrane koja se pojede. Naime, u pravilu se na low carb prehrani ne računaju kalorije, nego vrsta namirnice koja se jede.

 

Kontrola inzulina

Temeljna prednost low carb pristupa prehrani proizlazi iz smanjene potrebe za inzulinom, kritičnog hormona sa snažnim anaboličkim djelovanjem koji inače „čuva“ masno tkivo. Visoke razine inzulina povezuju se i sa stanjem upale, ali i manjim osjećajem sitosti pa stabilizacijom glikemije uz pomoć low carba dolazi i do dodatnog benefita, smanjuje se žudnja za slatkim i napadaji gladi, što sve kumulativno ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje. Ako prosječna, uobičajena prehrana sadrži 45 do 60 % ugljikohidrata, low carb prehranom smatra se ona s udjelom ugljikohidrata od 10 do 30 %, dok se najrestriktivniji način LCHF prehrane naziva keto i on uključuje manje od 10 % ugljikohidrata u ukupnom dnevnom unosu hrane.

Šećer, škrob, vlakna

Podsjetimo, ugljikohidrati jedan su od tri makronutrijenta (uz proteine i masnoće) od kojih se sastoji naša prehrana. Ugljikohidratima smatraju se žitarice, tjestenina, riža, brašna od žitarica, međutim ugljikohidrata ima prirodno u manjoj količini i u raznom povrću. Dakle, ako smo na low carb prehrani, ne znači da uopće ne unosimo ugljikohidrate, nego ih unosimo manje i iz drugog izvora. Ugljikohidrate nalazimo u nizu namirnica, od navedenih tjestenina, kruha i slatkiša pa do žitarica, grahorica te voća i povrća. Dijelimo ih u tri skupine:

  • šećere

  • škrob

  • vlakna

     

Poželjne namirnice

U LCHF prehrani poželjno je jesti sve vrste mesa, ribe, plodova mora, domaće mesne prerađevine, zdrave masnoće, zeleno lisnato povrće, brokulu, cvjetaču, tikvicu, buču, kupusnjače, ali i orašaste plodove svih vrsta. Mliječnih proizvoda ne morate se kloniti, osobito ne onih punomasnih – u ovoj su prehrani oni puno bolji izbor od malomasnih. Ako ste na low carb prehrani, slobodno jedite:

  • crveno i bijelo meso

  • riba i plodovi mora

  • jaja

  • neškrobno povrće (kupusnjače, zelene lisnate salate, špinat, blitvu, tikvice, šparoge, krastavac, papriku, rajčicu)

  • avokado, masline, kokos

  • maslinovo ulje, laneno ulje i druga hladno prešana ulja

  • bobičasto voće, limun, kisele jabuke

  • mliječne proizvode

  • orašasto voće i sjemenke

  • začinsko bilje

     

Kako i samo ime prehrane kaže - „niski ugljikohidrati, visoke masti“, od masnoća nemojte bježati, a uzimajte ih kao:

  • maslinovo ulje

  • organska hladno prešana ulja

  • kokosovo ulje

  • maslac

  • životinjske masnoće poput pačje ili svinjske masti

Izvor: Jedem doma

Foto: Canva