Otkrijte koje povrće postaje još hranjivije nakon toplinske obrade
Kada zamišljamo zdravu prehranu, često mislimo na svježe salate i sirovo voće i povrće, prepuno vitamina i minerala. No jeste li znali da kuhanjem možete izvući još više iz određenih namirnica? Toplinska obrada ponekad čini čuda – povećava apsorpciju nutrijenata, smanjuje antinutrijente i čak otkriva skrivene zdravstvene koristi. Dok su sirovi špinat, rajčica ili mrkva svakako odličan izbor, njihovi kuhani „rođaci“ mogu ponuditi još više. Zato vam donosim popis od čak devet namirnica koje su zdravije u svojim „kuhanim verzijama“!
Mrkva
Kuhana mrkva ima znatno veću razinu beta-karotena, prekursora vitamina A, koji je ključan za zdravlje očiju i imunološki sustav. Beta-karoten topljiv je u mastima pa je dodavanje malo maslinovog ulja odlična ideja. Kuhanje na pari najbolji je način za očuvanje hranjivih tvari.
Rajčica
Kuhanjem rajčice povećava se razina likopena, snažnog antioksidansa koji je povezan s prevencijom kardiovaskularnih bolesti i određenih vrsta raka. S obzirom na to da likopen postaje biodostupan tijekom toplinske obrade, rajčica u obliku umaka ili juhe nudi još više zdravstvenih koristi nego sirova. Uz to, kombiniranjem sa zdravim mastima tijekom kuhanja poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja dodatno ćete povećati apsorpciju likopena.
Špinat
Sirovi špinat sadrži oksalate, tvari koje mogu smanjiti apsorpciju minerala poput željeza i kalcija. Kuhanjem se oksalati razgrađuju što povećava dostupnost tih minerala. Međutim, preporučuje se lagano kuhanje kako bi se zadržala što veća količina vitamina.
Brokula, kelj i kupus
Iako su sirove verzije brokule, kelja i kupusa bogate vitaminima, kuhanje može smanjiti sadržaj goitrogena, spojeva koji kod osjetljivih osoba mogu ometati funkciju štitnjače. Lagano kuhanje na pari najbolja je opcija jer čuva većinu vitamina C i drugih hranjivih tvari.
Šparoge
Kuhane šparoge sadrže više ferulinske kiseline, antioksidansa koji štiti stanice od oštećenja. Osim toga, toplinska obrada povećava apsorpciju vitamina A, C. E i K čime ovo povrće postaje još korisnije za zdravlje, a i lakše za probavu.
Patlidžan
Kuhanje patlidžana smanjuje razinu solanina, prirodnog toksina koji može izazvati probavne tegobe ako se konzumira u većim količinama. Termički obrađen patlidžan također je lakše probavljiv i ugodnijeg okusa.
Gljive
Kuhane gljive sadrže više antioksidansa nego sirove. Također, kuhanje smanjuje sadržaj agaritina, spoja u sirovim gljivama koji može biti potencijalno štetan u većim količinama.
Tikvice i tikve
Kuhane tikvice imaju veću koncentraciju karotenoida, antioksidansa koji podržavaju zdravlje kože i očiju. Pečenje ili kuhanje na pari preporučuje se kako bi se maksimalno iskoristile njihove hranjive tvari.
Mahune i grah
Sirove mahune i grah sadrže lektine, spojeve koji mogu izazvati probavne smetnje. Kuhanje deaktivira lektine, čineći ovo povrće sigurnim i nutritivno bogatim. Također, kuhane mahune mogu imati veće koristi za snižavanje kolesterola od sirovih.
Savjeti za optimalno kuhanje povrća
Kada kuhate povrće, važno je da odaberete pravu metodu kako biste sačuvali što više hranjivih tvari. Ovu su neki od savjeta uz koje ćete dobiti nabolje iz povrća koje kuhate:
-
kuhanje na pari najbolji je način za očuvanje vitamina i minerala
-
izbjegavajte predugo kuhanje jer to može smanjiti sadržaj vitamina osjetljivih na toplinu, poput vitamina C i folata
-
dodajte zdrave masti, poput maslinovog ulja, za bolju apsorpciju nutrijenata topljivih u mastima, poput vitamina A i E
Zaključak
Kombinacija sirovog i kuhanog povrća idealna je za uravnoteženu prehranu, ali sada znate koje povrće izvlači svoje maksimalne koristi tek nakon toplinske obrade. Sljedeći put kada pripremate obrok, budite sigurni da su kuhanjem ove namirnice postale još bolje za vaše zdravlje i uživajte u njihovim blagodatima.
Foto: Pexels
- Pripremila:
- Jelena Milić
- Tagovi:
- Prikaži
Pročitajte još
Prati nas na društvenim mrežama i budi dio najveće ženske recenzijske zajednice