kalorijski deficit


Kako napraviti zasitnu obrok salatu i lako skidati kilograme?

Prije tri godine bila sam jedna od mnoštva koji su istraživali različite dijete, odnosno načine prehrane prvenstveno u svrhu gubljenja težine. Nisam imala zdravstvenih poteškoća koji su iziskivali savjet liječnika, već samo želju za određenom brojkom na vagi. Tada još nisam imala dovoljno znanja o svemu potrebnom pa se tako nisam upoznala sa značenjem kalorijskog deficita. Upravo je ravnoteža energije glavni faktor mršavljenja. 

Najjednostavnije rečeno, kalorijski deficit odnosi se na unošenje hrane manje energetske vrijednosti od potrošene energije što rezultira mršavljenjem. Da biste znali koliko vam je kalorija potrebno za održavanje kalorijskog deficita, možete se poslužiti raznim kalkulatorima za izračun kalorija. Iako takve opcije nisu 100 % pouzdano rješenje, mogu poslužiti kao početna smjernica.



Jedan od najboljih načina za održavanje kalorijskog deficita

Prošle godine slučajno sam naišla na Instagram profil Jordana Syatta, višestrukog svjetskog rekordera u powerliftingu te certificiranog trenera i jednog od meni najdražih ljudi u fitness svijetu. Syatt svaki dan objavljuje korisne savjete vezane uz prehranu i/ili treniranje. Jednog dana vidjela sam objavu koja je tematizirala ulogu salate kao dnevnog obroka te objašnjenje zašto je to jedan od najboljih načina za održavanje kalorijskog deficita.


Matcha prah - prirodni pripravak za energiju i manje toksina

 

Zašto salata? 

Salata može biti niskokaloričan, ali nutritivno bogat obrok (zbog visokog volumena, a niskog udjela kalorija). Također, na taj se način brinemo i o unosu dnevne doze povrća (i voća) važne za unos vitamina, minerala, antioksidansa, vlakana i drugih važnih sastojaka. Primjerice, 100 grama zelene salate ima samo 15 kalorija i oko 2 grama vlakana. Salata se vrlo lako može pretvoriti u prividno nutritivno bogat obrok, ako se ne pazi na dodatke i umake.

 


Kako napraviti nutritivno bogatu salatu? 

Bazu čini nekakav oblik salate – zelena, iceberg, baby špinat, matovilac, rikola, radič i slično, zatim vam je potreban izvor proteina (piletina, puretina, jaja, tofu, grah, sir) i malo masti kako biste dobili veći osjećaj sitosti (sir, grčki jogurt, avokado, sjemenke) i ostalo povrće poput rajčice, krastavaca, paprike, luka i drugog. Masti su ono što na što trebate pripaziti jer se vrlo lako obrok može pretvoriti u kalorijsku bombu, ako se ne prilagodi omjer ugljikohidrata, masti i proteina. Što se tiče dressinga, preporučljivo je praviti svoj umjesto korištenja kupovnim upravo zbog veće količine (bespotrebnih) kalorija.


Govoreći iz osobnog iskustva, „salata na dan“ pridonijela je gubljenju (željene) težine te se generalno osjećam bolje. 




Zbog fakultetskih obaveza i manjka vremena većinom nisam kuhala svaki dan, već sam pripremala jela za nekoliko dana. Znalo se dogoditi da dnevno pojedem samo jedan obrok koji bi (većinom) bio salata, ali ne salatica koja stane u prosječne posude, već salata koja stane u Jupol kantu. U hladnjaku je uvijek moralo biti povrća, svježeg ili u konzervi. Bez obzira na to što pojam salate nekad prati loš glas jer je prva asocijacija dosada i bezukusnost, ona može biti razlog zbog kojeg se ne možete pomaknuti koliko ste se najeli.

Ono što salatu čini primamljivom prvenstveno je njezin izgled, stoga bi trebalo uključiti što više boja prilikom pripreme (crvenu, žutu, zelenu...), ne samo zbog izgleda nego i lakšeg unosa potrebnih mikro i makro nutrijenata.




Problemi s prehranom - savjeti Stephanie Buttermore

 

Primjer obrok salate (

ako dan prije pripremam meso za juhu)

  • 50 grama salate (najčešće matovilac)
  • 100 grama (otprilike) kuhanih pilećih bataka
  • 1 srednja rajčica
  • 1 manja svježa paprika
  • 2 kuhana jaja
  • 50 grama krastavaca

Dressing – 50 g Skyr-a, 20 g senfa, Vegeta

Ova salata ima cca 390 kalorija i oko 40 grama proteina te me sitom drži satima, što nije čest slučaj. 



Što još doprinosi lakšoj potrošnji kalorija i mršavljenju? 

1. obavljajte više kućanskih poslova (za povećavanje NEAT-a)

2. koristite se stubama, a ne dizalom

3. nastojte poslove obavljati stojeći, a ne sjedeći

4. što više pješačite

5. popijte čašu vode prije obroka 

 

Želim napomenuti da nisam stručnjak za ovo područje te je ovo osvrt potkrijepljen znanstvenim istraživanjima i člancima!


Zbogom dijetama, zbogom kilogramima!

 

Autorica: Iva Musa


Foto: Canva/Unsplash

 

Pripremila:
Ženski RecenziRAJ
Tagovi:

vaš komentar

Prijavi se putem

komentari

Za ovaj članak nema komentara.