Tri jela od namirnica bogatih proteinima

Protein čini jedan od tri makronutrijenta (ugljikohidrati i masti) i esencijalna je komponenta za izgradnju mišića. Prema National Institutions of Health, protein se sastoji od aminokiselina koje čine organski spojevi ugljika, vodika, dušika, kisika ili sumpora. Građevni su blokovi proteina aminokiseline, a proteini su građevni blokovi mišića. The Institute of Medicine preporučuje da unos proteina čini 10 do 35 % dnevnog unosa ukupnih kalorija, ovisno o pojedincu i njegovim potrebama. Sigurna razina unosa proteina iznosi 0,8 grama po kilogramu (težine pojedinca), sve do 2 g/kg pogodnih za vrlo aktivne osobe, atletičare.

Neke su od namirnica manje kalorijske vrijednosti sa značajnim udjelom proteina pureća prsa, pileća prsa, tuna u salamuri, jaja, tofu, seitan, svježi i zrnati sir, pileća jetra, teleći but, whey protein… Namirnice koje su bogate proteinima, ali veće kalorijske vrijednosti jesu sir, grah, leća, orašasto voće, quinoa, edamame, slanutak, grašak…

 

Postoji bezbroj recepata punih proteina, a s vama ću podijeliti tri jednostavna obroka.

 

Jaja na “nemam dovoljno vremena danas” način

 

 

Sastojci:

  • 3 srednja jaja
  • 1 srednja rog crvena paprika
  • 50 g šampinjona
  • 100 g grillanih pilećih prsa
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 1 žlica ajvara + 1 dcl mlijeka (3,2 % m.m.)
  • umak od rajčice
  • sol, papar, bosiljak
 
 

  1.  Na tavi zagrijte ulje i popržite papriku.
  2. Nakon što paprika omekša, dodajte šampinjone.
  3. U šalici ili posudi umutite jaja, ajvar i mlijeko te dodajte sol i papar. Nakon što šampinjoni i paprika omekšaju, izlijte jaja i pržite.
  4. Kada jaja budu gotova, dodajte malo umaka od rajčice i bosiljak.

 

Kcal - 553

Proteini - 44 g

Ugljikohidrati - 16 g

Masti - 32 g

 

  • Zbog malo većeg udjela masti, duže biste trebali biti siti.
  • Umjesto jaja možete iskoristiti tofu.
  • Mlijeko se dodaje kako bi jaja bila fluffy.

 

Proteinska zobena kaša

 

 

Sastojci:

  • 50 g zobenih pahuljica
  • 2 dcl ‘z bregov proteinskog napitka
  • 1 srednja banana
  • 50 g smrznutih višanja

 

  1. U srednjem loncu sve sastojke stavite na srednje jaku vatru.
  2. Nakon što se sastojci zagriju, smanjite vatru na najslabiju jačinu i stalno miješajte da sastojci ne zagore.
  3. Ako želite rjeđu verziju kaše, dodajte malo vode ili mlijeka.
 

Kcal - 448

Proteini - 30 g

Ugljikohidrati - 75,5 g

Masti - 4 g

 

Colorful bowl

Sastojci:

  • 500 g purećeg mljevenog mesa
  • 1 crvena srednja paprika
  • 1 žuta srednja paprika
  • 1 srednji žuti luk
  • 2 češnja češnjaka
  • 1 konzerva pelata (400 g)
  • 1 srednja tikvica
  • 200 g crvenog graha iz konzerve
  • 50 g kukuruza iz konzerve
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • sol, papar, mješavina začina po želji

Opcionalno: miks salate (radič, matovilac, rikola, zelena salata) i grčki jogurt

 

  1. U srednjem loncu zagrijte ulje i popržite luk. Nakon što luk postane staklast, dodajte češnjak, nasjeckanu žutu i crvenu papriku te mljeveno meso.
  2. Pirjajte meso na srednje jakoj vatri i nakon par minuta dodajte pelate.
  3. 10 minuta prije nego što meso bude gotovo, dodajte tikvice i začine.
  4. Na samome kraju umiješajte crveni grah i kukuruz.
  5. Poslužite zajedno sa salatom i malo grčkog jogurta po izboru.

           

Kcal (bez salate i grčkog jogurta) - 1,155

Proteini - 128 g

Ugljikohidrati - 87,5 g

Masti - 34 g

 

Tko kaže da je za ukusno jelo potrebno puno sastojaka? Donosimo tri recepta!

 

Autorica: Iva Musa

Foto: Canva

 

Pripremila:
Ženski RecenziRAJ
Tagovi:

vaš komentar

Prijavi se putem

komentari

Odlično ????