Manjkava prehrana, redukcijske dijete, veganstvo/vegetarijanstvo često dovode do manjka esencijalnih mikronutrijenata, vitamina i minerala u organizmu. Kao posljedica najčešće se javljaju umor, razdraženost, pad imuniteta te sklonost infekcijama pa za suplementima posežemo tek u trenutku kad je „šteta“ već učinjena. Važno je napomenuti da raznolika prehrana osigurava dnevne potrebe za vitaminima i mineralima pa dodaci prehrani nisu nužni, isto tako, kao što im i samo ime kaže, oni su dopuna prehrani, a ne zamjena ili nadomjestak.
Kada su potrebni multivitaminsko-mineralni dodaci prehrani?
- U stanjima povećane potrebe - kroničan napor, intenzivno bavljenje sportom, trudnoća i dojenje, infekcije.
- Kod žena s obilnim menstruacijskim krvarenjem.
- Vegani, vegetarijanci, osobe na dijetama.
- Bolesti i stanja koja dovode do poremećaja apsorpcije - upalne bolesti crijeva, bolesti jetre i žučnog mjehura, zahvati na probavnom traktu.
- Kronična upotreba određenih lijekova koji smanjuju apsorpciju vitamina i minerala ili pak utječu na njihov metabolizam u organizmu.
- Alkoholizam - deficit se javlja zbog manjkavog unosa nutrijenata (alkohol su tzv. prazne kalorije) i/ ili alkohol ometa apsorpciju i metabolizam vitamina i minerala.
Koji su osnovni sastojci multivitaminsko-mineralnih dodataka prehrani?
Vitamin A
Vitamin A ima dvije osnovne uloge:
- Vid (sudjeluje u stvaranju vidnog pigmenta rodopsina)
- Imunitet (preko regulatornih limfocita dovodi do smanjenja upale).
U hrani životinjskog podrijetla nalazi se kao gotov oblik, dok u biljnoj hrani dolazi u obliku prekursora karotenoida. Deficit vitamina A vrlo je rijedak, a najčešći je simptom kseroftalmija koja je u početku karakterizirana suhoćom oka i noćnim sljepilom, a može se razviti u nepovratno oštećenje vida. Također, budući da je vitamin A topljiv u mastima, moguć je i pretjeran unos pa ne treba unositi više od preporučenih vrijednosti koje su za žene 700 μg (vrijednosti su veće kod trudnica i dojilja) te 900 μg za muškarce.
Vitamini B skupine(tiamin, riboflavin, niacin, pantotenska kiselina, piridoksin, biotin, cijanokobalamin)
Ovaj kompleks čini osam vitamina koji su neophodni za stvaranje energije metabolizmom makronutrijenata, kao i za normalnu funkciju crvenih krvnih stanica, živčanog sustava i srca. Važni su i za zdravlje kože, kose i sluznice. Manjak vitamina B skupine može dovesti do različitih oblika dermatitisa, anemija, neuropatija, problema vida, umora, razdražljivosti i drugih stanja. Iako postoje dodaci prehrani s izoliranim pojedinim vitaminima B, cjelokupne su formule bolji izbor jer se njihov metabolizam i djelovanje isprepliću te je najčešće istovremeno prisutan deficit više njih. Vitamini B skupine topljivi su u vodi pa teško dolazi do predoziranja, budući da se višak izlučuje putem mokraće.
Vitamin C
Vitamin C svima je dobro poznat kao snažan antioksidans s brojnim funkcijama u organizmu, među kojima se ističe njegovo djelovanje na apsorpciju željeza i sintezu kolagena te podržavanje imuniteta. Prema studijama, preventivno korištenje vitamina C neće smanjiti rizik prehlada, ali smanjuje trajanje simptoma kod postojećih infekcija. Preporučeni je dnevni unos (RDA) vitamina C po američkim preporukama za žene 75 mg, dok je za muškarce taj iznos 90 mg. Pušači bi trebali dnevno unositi 35 mg više od tih preporuka. Budući da se vitamin C izlučuje putem mokraće, predoziranja su vrlo rijetka.
Vitamin D
Primarna je funkcija D vitamina u organizmu apsorpcija kalcija iz crijeva za održavanje čvrstoće kostiju i zubi. Osim toga, manjak vitamina D povezan je s povećanom učestalošću brojnih bolesti, kao što su dijabetes tipa I, hipertenzija, celijakija, autoimune bolesti, ali i bakterijske i virusne infekcije. Deficit je vrlo čest, pogotovo u zimskim mjesecima s manje sunca. Što se tiče preventivne primjene, preporučeni dnevni unos iznosi oko 600 IU, dok se maksimalnom podnošljivom dozom smatraju vrijednosti do 4000 IU vitamina D₃ dnevno. Kako je vitamin D topljiv u mastima i skladišti se u organizmu, moguće je i predoziranje pa je potreban oprez s visokim dozama.
Vitamin E
Pod nazivom vitamin E krijese kompleks čija je glavna funkcija antioksidativna, održavaju nezasićene masne kiseline u lipidnim membranama. Preporučeni je dnevni unos 15 mg (∼22 IU) dnevno, a deficit je vrlo rijedak. Također je topljiv u mastima, moguće je razviti hipervitaminozu vitamina E pa treba biti oprezan sa suplementacijom.
Vitamin K
Vitamini K neophodni su za normalno zgrušavanje krvi, ali i za održavanje čvrstoće kostiju. Dio dnevne potrebe za vitaminom K stvara crijevni mikrobiom, dok se dio unosi konzumacijom zelenog lisnatog povrća i hrane životinjskog podrijetla pa je u konačnici deficit vitamina K vrlo rijedak.
Minerali
Minerali su anorganski kemijski elementi koji imaju važnu ulogu u strukturi i funkciji brojnih enzima, proteina, hormona, vitamina i tkiva.
Najvažnija je funkcija željeza stvaranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanica koji služi za transport kisika. Najčešće je suplementiran mineral jer je posljedica njegovog deficita anemija, najčešći prehrambeni manjak u svijetu. Preporučena je dnevna doza željeza za žene 15 mg, dok je za muškarce ta vrijednost 10 mg.
Najzastupljeniji je mineral u organizmu kalcij koji izgrađuje kosti i zube. Također se vrlo često suplementira, pogotovo kod starijih osoba koje su rizična skupina za razvoj osteoporoze.
Magnezij je mineral o kojem se jako puno govori zbog njegove uloge u kontrakciji mišića, ali i u strukturi brojnih enzima te kostiju.
Jod i selen također su vrlo važni minerali jer sudjeluju u radu štitnjače. Jod ulazi u strukturu hormona štitnjače, dok je selen sastavni dio enzima za stvaranje aktivnog oblika hormona štitnjače.
Cink je mineral koji preko različitih enzima sudjeluje u održavanju brojnih fizioloških funkcija, od reproduktivnog sustava do zdravlja kože, kose i noktiju. Također, jedna mu je od važnijih funkcija stvaranje imunosnih stanica pa se često dodatno unosi i vrijeme sezonskih infekcija.
Koja su top tri multivitaminsko-mineralna preparata na našem tržištu?
Solgar VM-75
Ovaj preparat, uz vrlo visoke doze vitamina, minerala i antioksidansa, sadrži i biljne ekstrakte. Idealan je za nadoknadu mikronutrijenata kod većih deficita, kao i povećanih potreba zbog dugotrajnog napora, sporta i slično. Uzima se jedna tableta dnevno, a dostupna su pakiranja od 30 i 60 tableta (po cijenama od oko 150 i 250 kuna).
Twinlab Dualtabs
Ova formula sadrži visoke doze 16 vitamina i 12 minerala koji su posebnom tehnologijom proizvodnje odvojeni po slojevima pa ne dolazi do njihove međusobne interakcije, a omogućeno je i postepeno oslobađanje tijekom dana. Osim toga, dodani su i biljni ekstrakti te enzimi. Pakiranje od 60 tableta dostatno je za dva mjeseca, a košta oko 250 kuna.
Kod uzimanja suplemenata vrlo visokih doza (Solgar, Twinlab) preporučuje se provjeriti vitaminsko-mineralni status u organizmu nakon tri mjeseca konzumacije te nastaviti ako je potrebno.
Bayer Supradyn
Bayerovi vitaminski preparati sadrže doze od oko 100 % preporučenog dnevnog unosa vitamina i minerala, a osim toga dodan je i koenzim Q10. On ima važnu ulogu u metabolizmu pa brzo dovodi do povećanja energije te smanjuje umor i iscrpljenost. Ovaj je kompleks idealan za svakodnevnu upotrebu kod osoba koje nemaju veće deficite. Preparat je dostupan u različitim oblicima, tabletama, šumećim tabletama, vrećicama za direktnu primjenu i cijene su oko 120 kuna za mjesečnu potrošnju.
Slična je verzija povoljnijeg cjenovnog ranga Dietpharm Centravit ENERGY koji se proizvodi u Hrvatskoj.
Top 3 dodatka prehrani za poboljšanje zdravlja i izgleda kože
Autorica: Emanuela Jug, mag. pharm.
Foto: Canva/navedeni webshopovi
- Pripremila:
- Ženski RecenziRAJ
