Prijedlozi namirnica koje će vas zasititi bez da opteretite svoja crijeva

Već su kasni sati, a vaš želudac ne prestaje kruljiti. Ako ne želite prekršiti dijetu i ponovo uletjeti u bjesomučno trpanje čipsa u usta prije spavanja, izazov je smisliti što možete pojesti tako kasno, a da je brzo, ukusno i neće potaknuti slaganje kilograma.

 

Srećom, ako ste istinski gladni i jednostavno ne možete izdržati, mali međuobrok bogat hranjivim tvarima ispod 200 kalorija može biti dobar izbor. Važno je samo osim kalorija pripaziti i na sastav tog obroka. Štoviše, neke zdrave grickalice sadrže i spojeve koji vam mogu pomoći da bolje spavate.

 

Donosimo par ideja za grickanje!

Višnje

Razmislite o dodavanju trešanja ili njihovog soka na vaš meni kasnonoćnih grickalica. Nekoliko malih studija čak sugerira da bi vam mogle pomoći da bolje spavate. Štoviše, imaju protuupalne prednosti i mogu pomoći u zaštiti od artritisa i srčanih bolesti. Višnje sadrže i hormon melatonin koji potiče spavanje, ali relativno malu količinu. Međutim, sadrže i fitokemijski procijanidin B-2 za koji se misli da štiti aminokiselinu triptofan u krvi, a koja se može iskoristiti za proizvodnju melatonina. Čaša od 240 ml (100 ml) soka od višnje ili jedna trećina šalice (40 grama) suhe višnje ima oko 140 kalorija (10).

 

Banana s maslacem od badema

Jedna mala banana umočena u žlicu (16 grama) nezaslađenog maslaca od badema ukusan je zalogaj od 165 kalorija koji vam čak može pomoći u uranjanju u san. Jedno istraživanje na zdravim muškarcima utvrdilo je više od četverostrukog povećanja razine melatonina u krvi u roku od dva sata nakon što su pojeli dvije banane. Banane su jedne od rijetkih plodova za koje se zna da su relativno bogate serotoninom koji vaše tijelo pretvara u melatonin. Bademi i bademov maslac opskrbljuju tijelo i s malo melatonina. Osim toga, dobar su izvor zdravih masti, vitamina E i magnezija. Magnezij je pak povezan s dobrim snom jer može podržati proizvodnju melatonina u vašem tijelu.

 

Kivi

Ovo slatko-trpko voće hranjivo je i pogodno za održavanje figure. Dva oguljena kivija sadrže samo 93 kalorije, 5 grama vlakana i 190 % preporučenog dnevnog unosa (RDI) vitamina C (17). Uz to, kivi vam može pomoći da bolje spavate.

 

Voće je testirano u studiji na 24 odrasle osobe s poteškoćama u spavanju. Sudionici su svake večeri jedan sat prije spavanja jeli po dva kivija. Dnevnici spavanja i ručni sat za spavanje korišteni su za praćenje sna. Nakon mjesec dana ljudi su primijetili smanjenje vremena potrebnog za uranjanje u san od 35 %. Također su spavali oko 13 % dulje i 5 % bolje. Kivi je jedno od rijetkih plodova koji sadrže dobru količinu serotonina koji djeluje opuštajuće i može vam pomoći da brže zaspite. Serotonin također pomaže u suzbijanju žudnje za ugljikohidratima.

 

Pistacije

Pistacije se među ostalim orašastim plodovima ističe visokom razinom melatonina koji potiče spavanje. Iako se smatra da sva biljna hrana prirodno sadrži ovu tvar, malo ih ima toliko kao pistacije. Jedna unca (28 grama) ljuštenih pistacija, što je otprilike šačica, ima 160 kalorija i oko 6,5 mg melatonina. Za usporedbu, količina melatonina koja se obično preporučuje za spavanje iznosi 0,5 – 5 mg.

 

Proteinski smoothie

Unošenje zalogaja bogatog proteinima prije spavanja moglo bi podržati oporavak mišića i usporiti gubitak mišića povezan s godinama, posebno ako vježbate rutinski. Smoothieji su jednostavan i ukusan način da se prije spavanja ušuljate u mlijeko bogato proteinima. Na primjer, pomiješajte 240 ml mlijeka s niskim udjelom masti i 2/3 šalice (110 grama) smrznutog ananasa za tropsku poslasticu sa samo cca 160 kalorija. Štoviše, mlijeko je bogato triptofanom. Vaše tijelo upotrebljava ovu aminokiselinu kako bi stvorilo i serotonin i melatonin koji pomažu u spavanju, a utvrđeno je da ananas također povećava razinu melatonina.

Goji bobice

Crveno-narančasta boja ovih slatko-trpkih bobica sugerira njihovu bogatu opskrbu antioksidansima, uključujući karotenoide. Goji bobice sadrže i malo melatonina. Potrebne su veće, rigoroznije studije kako bi se potvrdile ove prednosti spavanja, ali goji bobice u svakom su slučaju jednostavan međuobrok bogat hranjivim tvarima. Četvrtina šalice (40 grama) suhih goji bobica ima 150 kalorija. Možete ih jesti poput grožđica ili ih dodavati u smjesu ili žitarice.

 

Jogurt

Jogurt je izvrstan izvor kalcija. Odavno poznat po tome što vaše kosti održavaju jakim, ovaj je mineral u novije vrijeme povezan i s boljim snom. Vaše tijelo treba kalcij da bi iz aminokiseline triptofana stvorilo melatonin. Jogurt, posebno grčki jogurt, također je bogat proteinima, posebno kazeinom. Preliminarne studije sugeriraju da konzumacija proteina kazeina noću može pomoći u smanjenju gladi sljedećeg jutra. Ako je jogurt vaš odabrani kasnonoćni obrok, odlučite se za obični i eventualno mu dodajte nezaslađeno voće, poput bobičastog ili breskve.

Obrok običnog nemasnog jogurta od 170 grama sadrži 94 kalorije. Miješanjem pola šalice (74 grama) borovnica dodaju mu se 42 kalorije i to je sasvim dovoljno za utažiti kasnonoćnu glad.

 

Sjemenke bundeve

28-gramska porcija bučinih sjemenki sadrži 146 kalorija i osigurava 37 % RDI-a za magnezij, što je povezano s boljim spavanjem, a sjemenke bundeve također su bogate triptofanom. Jedući neke ugljikohidrate poput polovine jabuke ili grožđica zajedno s bučinim sjemenkama, potičete vaše tijelo da usmjeri triptofan u sjemenkama do vašeg mozga kako bi stvorio melatonin.

U maloj preliminarnoj jednotjednoj studiji neki su sudionici svakodnevno konzumirali 250 mg triptofana iz sjemenki bundeve, uz ugljikohidrate u obliku energetske pločice. Ti su ljudi spavali 5 % bolje i provodili manje vremena budni. Za usporedbu, ljudi koji su u prehrambenoj traci dobivali 250 mg dopunskog triptofana u prahu i ugljikohidratima kakvoće lijeka, spavali su 7 % bolje. Kontrolna skupina koja je jela obrok samo s ugljikohidratima, nije izvijestila o poboljšanoj kvaliteti spavanja. Za potvrdu ovih rezultata potrebne su veće studije. Ipak, ohrabrujuće je da triptofan iz hrane, poput sjemenki bundeve, može imati sličan učinak kao čisti, suplementni triptofan.

 

Ako ste istinski gladni kasno navečer, a ne da vam je dosadno ili ste pod stresom, jedenje međuobroka ispod 200 kalorija ne bi smjelo biti fatalno za vaš organizam. Cijela, minimalno obrađena hrana, poput bobičastog voća, kivija, goji bobica, edamamea, pistacija, zobenih pahuljica, običnog jogurta i jaja čine lagane, ukusne i zdrave zalogaje kasno u noć. Mnoge od ovih namirnica čak sadrže i spojeve koji podržavaju spavanje, uključujući triptofan, serotonin, melatonin, magnezij i kalcij.

Najvažnije je pri ruci držati zdrave grickalice u kojima uživate. Manje ćete biti u iskušenju da trčite u trgovinu ili do najbližeg kioska brze hrane zbog nezdravog, visokokaloričnog obroka prije spavanja.

Foto: Canva

Tagovi:

vaš komentar

Prijavi se putem

komentari

Za ovaj članak nema komentara.