Naučite prepoznati pretreniranost i spriječite ju na vrijeme

U vrijeme kada svi kreću s novim odlukama hrabrije i odlučnije nego ikad prije, nije teško pretjerati s vježbanjem i dovesti tijelo do ruba i razvoja sindroma pretreniranosti - do ruba iscrpljenosti, ozljede i još jednog odustajanja. Ponekad će izostati jasni signali poput ozljede i tijelo će slati puno suptilnije znakove koje moramo poznavati, a kako ih prepoznati, saznajte u nastavku.

Pretreniranost možemo definirati kao smanjenje radne sposobnosti zbog neuravnoteženosti između treninga i odmora. Pretreniranost je uvijek znak pogrešnog treninga, a do nje dolazimo zbog predugih treninga, treninga prekomjernog intenziteta ili velikog broja treninga u kratkom vremenu. Stručnjaci preporučuju vježbanje srednjeg intenziteta većinu dana u tjednu, no to ne znači da je nemoguće pretjerivati. Premda potiču vježbanje, u novim smjernicama (objavljenim u časopisu Circulation) upozoravaju na opasnosti sportova koji testiraju izdržljivost, kao i na pokušaje osoba koje žive sjedilačkim načinom života da se brzo vrate u formu.

Simptomi

Svaki čovjek na pretreniranost reagira drugačije. Neki od općih znakova bili bi različiti poremećaji u spavanju, nemir, letargija praćena manjkom koncentracije, depresija, velika i nagla potreba za unosom šećera, povećana žeđ, napetost, uznemirenost. Sve ovo dovodi do mentalne iscrpljenosti čovjeka i odustajanja od daljnje tjelovježbe. Jakim treniranjem tijelo se iscrpljuje te je sklonije virozama i bolestima, a ovo se naročito odnosi na vrijeme otprilike od šest sati nakon treninga. Tada je imunološki sustav pojedinca znatno oslabljen i teško će se tijelo uspjeti izboriti s mikroorganizmima. Jedan je od sigurnijih znakova pretreniranosti i promjena jutarnjeg pulsa. Obično dolazi do povećanja pulsa za 10 ili više posto. Naravno, jutarnji je puls potrebno pratiti dulje vrijeme kako bi se sa sigurnošću moglo reći da je došlo do njegovog porasta.

Pretreniranost se prepoznaje u više faza 

Do pretreniranosti se ne dolazi preko noći te samoj dijagnozi pretreniranosti prethodi nekoliko različitih faza. Prva je faza faza preopterećenosti. Ona podrazumijeva izazivanje adaptacije tjelesnih mehanizama. U ovoj se fazi  ljudi obično osjećaju odlično, motivirano i kao da mogu vrlo lako i jednostavno učiniti daljnji korak. Potom slijedi presezanje koje se javlja kada se idućih par tjedana trening odvija pod posebno velikim opterećenjima. Tada umor traje puno dulje i nije moguće ukloniti ga samo s višednevnim odmaranjem. Posljednja je faza javljanje samog sindroma pretreniranosti. Umor je jak i kroničan, traje po cijele dane i noći, osoba spava i dalje se osjeća loše i ne uspijeva nadoknaditi energiju.

U slučaju pretreniranosti potrebno je javiti se liječniku obiteljske medicine. U tom će se slučaju učiniti laboratorijske pretrage, odnosno krvne pretrage gdje je važno obratiti pozornost na željezo, feritin, hemoglobin, albumin, amonijak, magneziji. Dijagnoza se sa sigurnošću može uspostaviti tek ako je istovremeno prisutno više anomalija u rezultatima.

Kako bi se izbjegao sindrom pretreniranosti, važno je naučiti trenirati lagano. Najveći dio treninga trebao bi se odvijati sa 65 do 75 % opterećenja ukupne snage pojedinca. Lagani treninzi povećavaju protok krvi kroz mišić što povećava izdržljivost i samim time ubrzava oporavak mišića i organizma. Kako biste imali pod kontrolom intenzitet treninga, savjetuje se korištenje pulsnog oksimetra.

Samo je jedna stvar ta koju je potrebno napraviti kako bi se oporavila istrošenost, a to je odmor. To je često najteže jer se radi o ljudima koji su praktički ovisni o treningu i teško je provesti određeno vrijeme bez aktivnosti, međutim samodisciplina je ta koja će omogućiti adekvatan odmor.

Plan treninga uvijek se treba prilagođavati vlastitim mogućnostima. Svi su u svome svakodnevnom životu dodatno opterećeni stresnim situacijama i obavezama koje crpe energiju čime dodatno opterećuju organizam. Od velike pomoći mogu nam biti pravilna prehrana i obilna hidratacija.

Doziranje treninga može se vrlo lako usporediti s doziranjem lijeka – ako je količina prava, čovjeku može pomoći i on će ozdraviti, no ako se pretjera, svakako će mu naškoditi. Dakle, sve može biti loše za organizam ako se konzumira u pogrešnoj dozi. Pratite i osluškujte svoje tijelo, pružite mu priliku da se odmori i nemojte forsirati onda kad vam organizam govori da ne može.

Jeste li kada iskusili pretreniranost?

Ovo su savjeti za mršavljenje koje često čujete, a trebali biste ih zaboraviti!

Foto: Pexels

Tagovi: