Uz malo upornosti i ovih devet jednostavnih vježbi, doći ćete do lijepo oblikovane, čvrste stražnjice
Čvrsta i lijepo oblikovana stražnjica želja je većine žena, a može se ostvariti uvođenjem u rutinu nekih od sljedećih vježbi. Treba samo ostati uporan i ne odustati.
Stražnjicu čine tri mišića:
● Veliki mišić (gluteus maximus)
● Srednji mišić (gluteus medius)
● Mali mišić (gluteus minimus)
Da bi se stražnjica oblikovala onako kako želimo, potrebno je ciljanim vježbama aktivirati sva tri mišića i tako ih pogoditi iz različitih kutova. Veliki je mišić najveći i daje stražnjici puni oblik. Srednji mišić nalazi se sa strane i služi za pomicanje kukova, a ako se ne uključi u trening, dolazi do udubina na bočnoj strani stražnjice koje živciraju većinu žena. Mali je mišić smješten u sredini zdjelice, ali malo niže od srednjeg mišića te nam on služi za abdukciju i unutarnju rotaciju natkoljenice.
Izdvajamo vam neke od najboljih vježbi koje će vas sigurno dovesti do vidljivih rezultata.
Most (podizanje kukova)
Lezite na podlogu i savijte noge, a stopala čvrsto stavite na pod, zatim podižite bokove dok zajedno s ramenima i bokovima ne napravite ravnu liniju, a stopala neka ostanu na podlozi. Možete dodati opterećenje na kukove za jači učinak, a možete ju izvoditi i podizanjem samo jedne noge. Za naprednije je odlično izvođenje na pilates lopti, tako da stavite stopala na loptu i podižete kukove, dok ruke ostaju ispružene na podlozi.
IG: martina_fitness_trainer
Iskorak
Sama riječ govori - pokret kojim koračamo, no ne radimo korak naprijed već zadržimo nogu u iskoraku. Stanite uspravno i postavite stopala u širinu ramena. Zakoračite naprijed i spustite se dok se koljeno prednje noge ne spusti do kuta od 90 stupnjeva, zadržavajući težinu tijela na stražnjoj nozi. Može se izvoditi i lateralno.
IG: fit_gallery_top
Klasičan čučanj
Ovu vježbu znamo još od osnovne škole, no bitno je održati ravna leđa, a koljena prilikom spuštanja u čučanj ne smiju prelaziti ravninu vrhova prstiju. Oslonac mora biti na cijeloj površini stopala.
Sumo čučanj
Izvodi se slično kao i običan čučanj, ali je početni raskorak veći. Što je raskorak veći, vježba je efektnija. Leđa držite uspravno te pazite da su potkoljenice okomite prema podu, gurajte koljena prema van i spuštajte se u čučanj, što niže i lagano. Za bolji efekt dodajte bučicu koju držite između nogu ili na prsima.
Odmicanje koljena
Jednostavna, a vrlo efektna vježba. Lezite na bok. Uporište je na laktu, savijate noge i pritisnete ih pod kutom od 90 stupnjeva. Odmaknite koljeno do krajnje točke, pazeći da stopala ostanu spojena. Za jači efekt, ubacite mini elastičnu traku i stavite ju na bedra.
Odmicanje noge
Vrlo slično prethodnoj vježbi, ali noge u ovoj istežete cijelom dužinom. Također odmičite nogu do krajnje točke, pazeći da bokovi ostanu na mjestu. Za jači efekt možete upotrijebiti mini elastičnu traku.
Podizanje savinute noge u četveronožnom položaju
Postavite se u četveronožni položaj, s rukama i koljenima na podu. Ruke su razmaknute u širini ramena, a koljena u širini kukova. Držite desnu nogu savijenom i zategnite stopalo te ju gurajte prema stropu sve dok noga nije u ravnini stražnjice. Na vrhu pokreta stisnite mišić gluteusa. Napravite set ponavljanja i promijenite nogu.
Hodanje u čučnju u stranu s elastičnom trakom
Stavite gumu oko obje noge, malo ispod koljena. Noge raširite u širini ramena i spustite se u polu-čučanj. Radite iskorake u stranu. Pripazite da su koljena uvijek u istoj ravnini i da se ne krećete po vertikali. Naravno, ako nemate traku, možete vježbu izvesti i bez nje.
Skok iz čučnja
Vrlo eksplozivna i zahtjevna vježba. Iz poze čučnja skačete svom snagom u zrak, povlačeći ruke prema gore, zatim se vraćate u pozu čučnja. Pripazite da su leđa ravna te da se koljena ne savijaju prema unutra.
Preporučuje se svaku vježbu izvesti po 15 ponavljanja u 3 kruga. Sretno!
5 vježbi za brzu transformaciju tijela za one koji ne vole vježbati
Autorica: Nataša Pevec
Foto: IG (_byjemmi)/Instagram
- Pripremila:
- Ženski RecenziRAJ
- Tagovi:
