Uz malo upornosti i ovih devet jednostavnih vježbi, doći ćete do lijepo oblikovane, čvrste stražnjice

Čvrsta i lijepo oblikovana stražnjica želja je većine žena, a može se ostvariti uvođenjem u rutinu nekih od sljedećih vježbi. Treba samo ostati uporan i ne odustati.


Stražnjicu čine tri mišića: 

       Veliki mišić (gluteus maximus)

       Srednji mišić (gluteus medius)

       Mali mišić (gluteus minimus)

 

Da bi se stražnjica oblikovala onako kako želimo, potrebno je ciljanim vježbama aktivirati sva tri mišića i tako ih pogoditi iz različitih kutova. Veliki je mišić najveći i daje stražnjici puni oblik. Srednji mišić nalazi se sa strane i služi za pomicanje kukova, a ako se ne uključi u trening, dolazi do udubina na bočnoj strani stražnjice koje živciraju većinu žena. Mali je mišić smješten u sredini zdjelice, ali malo niže od srednjeg mišića te nam on služi za abdukciju i unutarnju rotaciju natkoljenice.

Izdvajamo vam neke od najboljih vježbi koje će vas sigurno dovesti do vidljivih rezultata.

 

Most (podizanje kukova) 

Lezite na podlogu i savijte noge, a stopala čvrsto stavite na pod, zatim podižite bokove dok zajedno s ramenima i bokovima ne napravite ravnu liniju, a stopala neka ostanu na podlozi. Možete dodati opterećenje na kukove za jači učinak, a možete ju izvoditi i podizanjem samo jedne noge. Za naprednije je odlično izvođenje na pilates lopti, tako da stavite stopala na loptu i podižete kukove, dok ruke ostaju ispružene na podlozi.


IG: martina_fitness_trainer


Iskorak

Sama riječ govori - pokret kojim koračamo, no ne radimo korak naprijed već zadržimo nogu u iskoraku. Stanite uspravno i postavite stopala u širinu ramena. Zakoračite naprijed i spustite se dok se koljeno prednje noge ne spusti do kuta od 90 stupnjeva, zadržavajući težinu tijela na stražnjoj nozi. Može se izvoditi i lateralno.


IG: fit_gallery_top

 

Klasičan čučanj

Ovu vježbu znamo još od osnovne škole, no bitno je održati ravna leđa, a koljena prilikom spuštanja u čučanj ne smiju prelaziti ravninu vrhova prstiju. Oslonac mora biti na cijeloj površini stopala.

 


IG: milospavlovic.ab

Sumo čučanj 

Izvodi se slično kao i običan čučanj, ali je početni raskorak veći. Što je raskorak veći, vježba je efektnija. Leđa držite uspravno te pazite da su potkoljenice okomite prema podu, gurajte koljena prema van i spuštajte se u čučanj, što niže i lagano. Za bolji efekt dodajte bučicu koju držite između nogu ili na prsima.

 

Odmicanje koljena

Jednostavna, a vrlo efektna vježba. Lezite na bok. Uporište je na laktu, savijate noge i pritisnete ih pod kutom od 90 stupnjeva. Odmaknite koljeno do krajnje točke, pazeći da stopala ostanu spojena. Za jači efekt, ubacite mini elastičnu traku i stavite ju na bedra.


Odmicanje noge 

Vrlo slično prethodnoj vježbi, ali noge u ovoj istežete cijelom dužinom. Također odmičite nogu do krajnje točke, pazeći da bokovi ostanu na mjestu. Za jači efekt možete upotrijebiti mini elastičnu traku.

 

Podizanje savinute noge u četveronožnom položaju

Postavite se u četveronožni položaj, s rukama i koljenima na podu. Ruke su razmaknute u širini ramena, a koljena u širini kukova. Držite desnu nogu savijenom i zategnite stopalo te ju gurajte prema stropu sve dok noga nije u ravnini stražnjice. Na vrhu pokreta stisnite mišić gluteusa. Napravite set ponavljanja i promijenite nogu.



IG: mmamatrixgym

 

Hodanje u čučnju u stranu s elastičnom trakom 

Stavite gumu oko obje noge, malo ispod koljena. Noge raširite u širini ramena i spustite se u polu-čučanj. Radite iskorake u stranu. Pripazite da su koljena uvijek u istoj ravnini i da se ne krećete po vertikali. Naravno, ako nemate traku, možete vježbu izvesti i bez nje.

 


IG: coach_kumosz


Skok iz čučnja

Vrlo eksplozivna i zahtjevna vježba. Iz poze čučnja skačete svom snagom u zrak, povlačeći ruke prema gore, zatim se vraćate u pozu čučnja. Pripazite da su leđa ravna te da se koljena ne savijaju prema unutra.

 

Preporučuje se svaku vježbu izvesti po 15 ponavljanja u 3 kruga. Sretno!


 5 vježbi za brzu transformaciju tijela za one koji ne vole vježbati

 

 Autorica: Nataša Pevec

 Foto: IG (_byjemmi)/Instagram

 

 


Pripremila:
Ženski RecenziRAJ
Tagovi:

vaš komentar

Prijavi se putem

komentari

Za ovaj članak nema komentara.