doručak

Pripremite shakshuku, French toast ili avokado tost s tofuom

Odmalena mi je doručak najvažniji obrok. Uvijek sam se ujutro budila spremna za jelo jer u protivnom ne bih funkcionirala. Bolje ću zakasniti u školu nego krenuti gladna. Međutim, kako sam odrastala taj se doručak uskoro pretvorio u brunch jer sam s vremenom počela spravljati malo kompleksnija jela koja iziskuju više vremena za pripremu. Svaki je od ovih recepata, barem meni, dovoljno zasitan da satima ne čujem kruljenje u trbuhu. 

Donosim vam tri trenutačno omiljena doručka (koji ne moraju nužno biti doručak) - shakshuka, anabolički French toast i tofu s paprikom, gljivama s avokado tostom. 

Shakshuka je jedno predivno i bogato jelo, porijeklom iz Sjeverne Afrike (nije sigurno utvrđeno iz koje zemlje, ali prema nekim podacima iz Tunisa), a vrlo je popularno i u zemljama Bliskog Istoka, Palestini, Egiptu… Vrlo je zasitno, a za pripremu ove delicije bit će vam potrebno oko 40 minuta. Recept koji vam donosim nije u potpunosti izvoran, već je prilagođen sastojcima koje gotovo svi imate u kuhinjskim ormarićima.


Shakshuka

Sastojci

ulje (suncokretovo, maslinovo) ili maslac

1 glavica srednjeg luka

1 veća svježa paprika

2 režnja srednjeg češnjaka

400 g svježe rajčice + žlica domaćeg ajvara

2 jaja

žlica crvene mljevene paprike

žličica šećera

chili flakes

sol, papar

peršinov list



Priprema

  1. Pripremite i nasijecite češnjak, luk, papriku i rajčice.
  2. U srednje velikoj tavi ugrijte masnoću po izboru, dodajte prethodno nasječen luk i papriku te pirjajte na srednje jakoj do laganoj vatri dok ne omekša i ne poprimi zlatnu boju.
  3. Na pirjano povrće dodaje sitno isjeckan češnjak i čekajte da zamiriše nakon otprilike jedne do dvije minute.
  4. Dodajte rajčicu, ajvar, chili flakes, mljevenu papriku, šećer, sol i papar. Dobro promiješajte, smanjite na jačinu vatre i ostavite da se, uz povremeno miješanje, krčka petnaestak minuta ili dok ne ispari voda iz rajčice.
  5. Kada je umak spreman, na laganoj jačini vatre pažljivo razbijte dva jajeta na sredini tave (kako bi se spriječilo lijepljenje bjelanjaka za rub tave), posolite jaja i poklopite tavu kako bi se na jajima stvorilo opno od bjelanjka i skuhalo jaje na pari.
  6. Ovisno o preferenciji, jaja s tekućim žumanjkom trebala bi biti gotova za otprilike pet minuta, a za tvrdo kuhan žumanjak otprilike deset minut.
  7. Na kraju, shakshuku posipajte peršinovim listom i poslužite uz prepečeni kruh koji savršeno upotpunjuje ovu deliciju.


Pro tips

  • Umak se može držati u hladnjaku pa ga, ako ga napravite više, možete sačuvati za drugi put.
  • Za vegansku verziju, možete se koristiti tofuom.
  • Za dodatan izvor proteina i masti uz shakshuku možete jesti i grčki jogurt ili piti jogurt.
  • Umjesto svježih rajčica možete se poslužiti pelatima ili umakom od rajčice.
  • Najfinije je jesti ju direktno iz tave.
  • Možete preskočiti dio s dodavanjem šećera ako ste ljubitelj kiselijeg umaka od rajčice.


Anabolički French toast 

Ovo je predivna opcija za doručak koju sam otkrila relativno nedavno u kuharici trenera Grega Douchettea. Zašto anabolički? Zato što je riječ o nutritivno bogatom jelu s relativno malo kalorija naspram udjela proteina i ostalih makro i mikro nutrijenata. Slijedi prilagođeni recept inspiriran receptima informativnog i zanimljivog trenera.




Sastojci (za jednu osobu) 

1 srednje jaje

1-2 kriške kruha (uobičajene veličine) ili 3 do 4 tosta do 80 kalorija po komadu

Bolero po ukusu

vanilijin ekstrakt

opcionalno: cimet

žlica Skyra

voće po izboru (preporuka: kiwi, nektarina, bobičasto voće, dinja, kruška…)


Priprema

  1. Zagrijte toster (tako izbjegnite bespotrebne kalorije iz ulja).
  2. Razmutite jaje, dodajte bolera po ukusu, vanilijin ekstrakt i, po želji, cimeta.
  3. Uvaljajte kruh ili tost u smjesu i stavite u toster na nekoliko minuta. Obično nakon što bolero iz tostera zamiriše trebate ostaviti još nekoliko minuta.
  4. Kad je tost gotov, na njega namažite Skyr i gore rasporedite voće po izboru.


Pro tips

  • U originalan recept idu samo bjelanjci, obični bijeli tost (do 80 kalorija po kriški), beskalorijski zaslađivač, cimet, vanilijin ekstrakt, borovnice, beskalorijski sirup i ulje u spreju.
  • Bolero je odlična zamjena za zaslađivač jer je beskalorijski dodatak.
  • Umjesto Skyra, možete dodati beskalorijski sirup po izboru.


Tofu s gljivama i paprikom uz avokado tost 

Odličan veganski doručak koji i nas mesojede može dugo držati sitima!


Sastojci (za jednu osobu)

100 g tofua 

50 (ili po želji) grama gljiva

1 srednja paprika

ajvar

ulje

sol, papar

pola avokada

limunov sok

sol, papar

prepečeni kruh/tost




Priprema

  1. Pripremite i nasijecite tofu, gljive i papriku.
  2. Na malo ulja i srednje jakoj vatri popržite papriku, a kad počine omekšavati dodajte gljive, tofu, ajvar i začine.
  3. Ostaviti sa strane da se malo ohladi, a za to vrijeme, pripremite prepečeni kruh.
  4. Dok se kruh u tosteru priprema, u posudici zgnječite avokado, dodajte limunov sok, sol i papar.
  5. Na topao prepečeni kruh dodajte smjesu od avokada.
  6. Naizmjenično jedite kruh s avokadom i tofu za veći užitak i sitost. 


Pro tips 

  • Ako preferirate manje ugljikohidrata, umjesto kruha možete iskoristiti i rižine/pirove krekere.
  • U tofu dodajte bilo koje povrće.
  • Domaći ajvar također je dobar dodatak i daje bogatiji okus.

Studentska verzija mamine juhe - brzo i jednostavno


Autorica: Iva Musa

Foto: Canva/Unsplash

Pripremila:
Ženski RecenziRAJ
Tagovi:

vaš komentar

Prijavi se putem

komentari

Za ovaj članak nema komentara.