Idealni recepti za poslijepodnevne napadaje gladi

Ne želimo uvijek provoditi puno vremena u kuhinji, ali želimo jesti zdrave i ukusne obroke. I to je moguće, ako unaprijed pripremimo namirnice za snackove koji će nas zasiti i dati energiju, a neće nam teško pasti na želudac. Velika je zabluda da su brzi snackovi nezdravi, kao i da je zdrava hrana neukusna i skupa. Pametan odabir namirnica, načina pripreme i konzumacije nužan je preduvjet da biste izgledali i osjećali se dobro.

Koliko ste puta stajali pred otvorenim hladnjakom i mislili da nemate što posjeti? Dobro nam je poznat poslijepodnevni napadaj gladi i onda želimo pojesti nešto brzo, „s nogu“. Tada nam treba dostojna zamjena koja ne deblja, ne zahtjeva kompliciranu i dugotrajnu pripremu sa specijalnim namirnicama. Čipsevi i čokoladice više nisu na listu prioriteta. Želimo prigristi ukusne i fit snackove.

Spojili smo zdrave namirnice i malo mašte te dobili hranjive i ukusne snackove koji se lako i brzo pripremaju.

 




Smoothie

Oni su dobra alternativa klasičnoj užini. Svježe pripremljeni smoothiji sjajan su način da unesete mnoštvo vitamina i minerala, a da se ne osjećate tromo. Zeleno lisnato povrće ne nalazi se dovoljno često na našim tanjurima, a u kombinaciji s voćkom poput banane ili jabuke, činit će ukusan i hranjiv obrok. Smoothie je dobar odabir za doručak, no u koje se god doba dana odlučite zasladiti, osvježit će vas i napuniti energijom. Još je jedna prednost smoothija ta što nema termičke obrade povrća pa se iskorištavaju svi hranjivi sastojci.

 

Zeleni smoothie

  • 1 jabuka
  • 1 naranča
  • šaka špinata
  • sok od pola limuna
  • komadić đumbira
  • 2 dcl vode

Sve sastojke oprati i očistiti te izblendati.  U par minuta dobili ste ukusan i zdrav smoothie.



Veseli smoothie

šaka bobičastog voća

kriška grejpa

pola banane

1 mrkva

1 dcl bademovog mlijeka

1 dcl vode

Izblendajte namirnice i uživajte u smoothiju.

 

Salate

Salate ne moraju biti samo prilog mesu, već mogu biti i samostalan obrok. Niskokalorične su i odličan su odabir za laganu večeru. Sirova hrana zahtjeva duže žvakanje pa će vas natjerati da jedete sporije, zbog čega ćete lakše osjetiti kada ste siti.


Šarena salata

  • konzerva slanutka
  • 2 rajčice
  • 1 krastavac
  • 1 paprika
  • 1 mrkva
  • matovilac
  • nekoliko maslina
  • bučino ulje
  • 250 gr zrnatog sira
  • malo octa

Mrkvu naribati, a rajčicu, krastavac i papriku narezati na sitne komade. Slanutak  i matovilac isprati pod vodom. Sve namirnice pomiješati i začiniti bučinim uljem. Ovu količinu salate možete podijeliti i vaditi iz hladnjaka po potrebi.

Slanutak je ovdje u prvome planu jer je bogat vlaknima i proteinima. Nadopunjuju ga niskokalorične, ali željezom i bakrom bogate masline te paprika koja sadrži četiri puta više vitamina C nego naranča.



Crvena salata

  • 1 cikla
  • 1 mrkva
  • 1 jabuka
  • maslinovo ulje
  • jabučni ocat

Ciklu možete skuhati ili ispeći, ali i upotrijebiti sirovu. Naribajte ju i pomiješajte s naribanom mrkvom i jabukom te začinite solju i paprom. Po želji možete dodati tri režnja češnjaka, usitnjene orahe, limunov sok, svježi peršin ili suho voće.

Cikla će riješiti problem manjka koncentracije i malaksalosti, očistiti krvne žile i tijelo od toksina. Možemo je nazvati i super namirnicom jer je dobar izvor folne kiseline, kalija, željeza i vlakana.

 

Energetski snackovi

Koliko vam se puta dogodi da vas tijekom dana ulovi umor, glad i razdražljivost pa iz navike posegnete za čokoladom, keksima i kavom? Doskočite ovoj situaciji s unaprijed pripremljenim snackovima koji će vas „podići“.


Energetske bombice

  • 200 gr oraha/lješnjaka ili badema
  • 150 gr datulja bez koštica
  • 5 žlica kakao praha
  • 5 žličica meda
  • malo cimeta
  • malo kikiriki maslaca

Sve sastojke stavite u blender i usitnite. Dobivenu smjenu oblikujte u kuglice i čuvajte u hladnjaku nekoliko dana.

Kikiriki maslac izvor je željeza, fosfora, cinka i vitamina B3, kao i vlakana. Dobro se slaže s orašastim plodovima koji su  izvor nezasićenih masnih kiselina i cimetom, poznatim po antimikrobnom djelovanju i podršci funkcije probavnog sustava. Uza sve to, imamo i malo, slatko voće datulju, bogatu antioksidansima i zaslužnu za slatkoću energetskih bombica.



Kuglice od smokvi 

  • 200 gr suhih smokvi
  • 170 gr oraha/lješnjaka
  • 1 naranča
  • 2 reda otopljene tamne čokolade
  • 1 žlica meda
  • malo cimeta
  • prstohvat soli

Suhe smokve namočite u vreloj vodi i pustite par minuta da odstoje. Iscijedite vodu i prebacite smokve u multipraktik. Dodajte im naribanu narančinu koricu i jednu cijelu naranču te usitnite. Kada je smjesa postala kompaktna, dodajte žličicu meda, prstohvat soli, cimet i otopljenu čokoladu te uključite mutipraktik. Kada su se sastojci sjedinili, mokrim rukama oblikujte kuglice i uvaljajte ih u kokos mrvice ili grubo mljevene orašaste plodove.

Smokve imaju 249 kalorija na 100 grama i odličan su energetski snack. Čokolada je bogata fosforom, magnezijem, željezom i kalijem. Slatkoću kuglicama daje med, a nadopunjuje ga naranča bogata vitaminom C i folnom kiselinom. Ovi sastojci tvore neodoljivu slasticu.


Kruh i namazi

Kruh je nezaobilazna namirnica na stolu. Onaj od bijelog brašna koji najčešće jedemo nije baš najbolji izbor, stoga mnogi odlučuju ostaviti se kruha kada krenu sa zdravijom prehranom. No, kruh je nezaobilazan u većini domova jer svi volimo pojesti dobar sendvič i namazati nešto na šnitu kruha. Tog se gušta ne treba odreći, već samo zamijeniti uobičajeni kruh i namaz zdravijom varijantom. U nastavku slijedi recept za pecivo i kruh koje mogu spremiti i potpuni amateri u kuhinji. Tako ćete dobiti podlogu za ukusne i brze snackove.

Oopsie peciva

  • 3 jaja
  • 100 gr krem sira
  • žličica praška za pecivo
  • malo soli

Odvojite bjelanjke od žutanjaka. U bjelanjke dodajte prstohvat soli i umutite snijeg. U drugoj posudi umutite žutanjke, sir i prašak za pecivo. Kada se formirala glatka smjesa, polako umiješajte čvrsti snijeg i dobivenu smjesu vadite žlicom na masni papir. Pecite 25 min na 150 stupnjeva.

Oopsie peciva mekana su i ukusna. Odlična su podloga za sendviče i imaju minimalnu količinu ugljikohidrata pa nakon što ih pojedete, nećete osjećati grižnju savjesti.



Proteinski kruh

  • 250 gr zobenih pahuljica
  • 500 gr svježeg posnog sira
  • 3 jaja
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • žličica soli
  • žličica praška za pecivo

Jaja istucite i pomiješajte sa sirom. Potom dodajte ostale sastojke i dobro izmiješajte. Po želji možete dodati bučine ili lanene sjemenke. Pecite u manjem kalupu na masnom papiru 40 min na 180 stupnjeva.

Visok udio proteina te brza i jednostavna priprema čine ovaj kruh posebnim. Kada ga jednom probate, peći ćete ga često. Može stajati nekoliko dana na hladnom i ostat će mekan i ukusan. Konzumirajte ga umjesto kupovnih peciva za sendviče, uz prilog jelu ili kao podloga za ukusne namaze poput humusa, baba Ganoush ili voćnog džema, kako biste uživali u brzim snackovima kada ogladnite.



Hummus

  • 250 gr slanutka
  • 2 žličice tahinija
  • češanj češnjaka
  • sok pola limuna
  • sol, papar, crvena paprika, peršin

Slanutak namočite preko noći i kuhajte 2 h. Možete uzeti i konzervu već spremnog slanutka. Skuhani slanutak, tahini umak, češnjak i začine po želji usitnite u multipraktiku, dodajte malo vode u kojoj se kuhao slanutak. Kada je smjesa gatka, prebacite ju u posudicu s poklopcem i držite u hladnjaku.

Slanutak je nutritivno iznimno bogat i vrlo je jednostavan za pripremu. Bogat je vlaknima i proteinima i lako ćete ga uvrstiti u mnoštvo jela. U njemu se krije željezo, fosfat i vitamin K te mangan. Vitamin K bitan je jer je njegova niska razina povezana s povećanim rizikom od koštanih fraktura, a mangan je neophodan za formulaciju koštane srži.


Baba Ganoush

  • 1 patlidžan
  • sok pola limuna
  • češanj češnjaka
  • sol, papar
  • 3 žličice tahinija

Po želji dodati bosiljka i dvije žličice sezamovih sjemenki.

Narežite patlidžan na kriške i rasporedite na pleh. Začinite ga solju i maslinovim ulje te pecite 25 min na 200 stupnjeva. Ako imate roštilj, možete ga i na njemu kratko prepržiti. Ako pečete u pećnici, potrebno je okrenuti ga nekoliko puta. Ispečenom patlidžanu pažljivo uklonite koru te usitnite u mutipraktiku s ostalim sastojcima.

Patlidžan je zanemareno povrće koje zbog svog nutritivnog sastava može povoljno djelovati na zdravlje. Gotovo da uopće ne sadrži masti i kolesterol, dok s druge strane sadrži dosta vlakana koji doprinose osjećaju sitosti i olakšavaju apsorpciju hranjivih tvari. Također sadrži i antioksidanse koji tijelo štite od različitih bolesti te željezo i kalcij, minerale bitne za održavanje koštanog sustava.



Tahini

Tahini je pasta od sezama i idealan prilog povrću ili mesu. U trgovinama je mala količina tahinija dosta skupa, a uz malo truda lako ju možete napraviti u kućnoj radinosti i potom čuvati u hladnjaku do mjesec dana.

  • 200 gr oljuštenih sjemenki sezama
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • prstohvat soli

Tostirajte sezam na suhoj, vrućoj tavi na srednje jakoj vatri uz povremeno miješanje kako ne bi pregorjele. Kada sjemenke poprime zlatno smeđu boju, sklonite ih s vatre i pustite da malo odmore. Istresite ih u multipraktik s uljem i krenite s usitnjavanjem. Bit će potrebno multipraktik povremeno zaustaviti i ostrugati sezam te ponovno započeti usitnjavanje. Pred kraj dodajte malo soli. Sezam će se pretvoriti u gustu kremu, a njegovu gustoću možete regulirati količinom ulja koje ste dodali.

Sjemenke sezama najčešće se rabe kao ukras na kiflicama ili pecivima, no te male sjemenke nutritivno su vrlo bogate. Sadrže fitokemikalije poput sezamolina koje djeluju antioksidativno. Zahvaljujući nezasićenim masnim kiselinama i cinku, redovita konzumacija ogledat će se u zdravoj i lijepoj koži. Ističu se i sadržajem minerala i proteina.



Brzi džem s chia sjemenkama

  • 250 gr jagoda/šljiva/bobičastog voća
  • 1 ½ žlica chia sjemenki
  • žlica limunovog sok
  • vanilija i cimet po želji

Ako se koristite smrznutim bobičastim voćem, prije kuhanja džema potrebno je izvaditi ga na sobnu temperaturu i otopiti. Voće usitnite i stavite u posudu na srednje jaku vatru dok ne prokuha. Neka vrije nekoliko minuta pa dodajte limunov sok, vaniliju ili cimet te chia sjemenke i pustite da vrije još nekoliko minuta. Sklonite s vatre te ulijte u staklenku i zatvorite.

Ovo nije klasičan džem, već brzi voćni namaz koji nema dugi rok trajanja u zamrzivaču. Chia sjemenke lako su dostupne i povoljne te ih je vrlo lako uvrstiti u prehranu. Odličan su izvor omega 3 i 6 masnih kiselina te brzo stvaraju osjećaj sitosti. Imaju antikoagulantno djelovanje, nizak glikemijski indeks te blagotvoran utjecaj na razinu šećera u krvi.


Još nekoliko recepata

Pohana cvjetača

  • 1 cvjetača
  • 1 jaje
  • malo mlijeka
  • 2 žlice krušnih mrvica
  • 2 žlice zobenog brašna
  • žličica praška za pecivo

Cvjetaču očistiti, oprati i narezati na komade. Kratko blanširati u kipućoj vodi. Komade koji su prokuhali izvaditi van i staviti sa strane. Jaje razmutiti, dodati mlijeko, krušne mrvice, zobene pahuljice, sol i papar te svaki komad umočiti u tu smjesu i položiti na masni papir. Peći 35 - 40 minuta na 180 stupnjeva i poslužiti uz jogurt u koji ćete dodati limunovog soka i vlasca.

Cvjetača ili karfiol hranjiva je zeljasta biljka koja doprinosi smanjenju lošeg LDL kolesterola,  djeluje protuupalno i jača imunološki sustav. 100 grama cvjetače sadrži 80 % preporučene dnevne količine vitamina C i magnezija. Bogata je vitaminima A i B, folatima te antioksidansima.

 

Hrskavi slanutak

  • konzerva slanutka
  • žličica maslinovog ulja
  • prstohvat soli

Slanutak izvaditi iz konzerve i oprati pod mlazom vode te staviti na kuhinjski ručnik kako bi se osušio. Potom ga se pomiješa s malo maslinovog ulja i začinima po želji. Peče se 30 do 35 minuta na 185 stupnjeva. Brzo ste dobili hrskav i ukusan snack.


 

Super brzi snackovi


Jabuka s kikiriki maslacem

Jabuku oprati  i narezati na kriške. Kriške namazati kikiriki maslacem. Svježe i hrskave, okusom neutralne jabuke odlično se slažu s kremastim kikiriki maslacem koji će nadopuniti dnevni unos proteina, vitamina i minerala. Ovaj brzi snack zasitit će vas i dati energije za nastavak dana.


Voćni jogurt

U čašicu grčkog ili običnog jogurta dodati chia sjemenke, sitno narezano voće koje imate pri ruci te posipati cimetom.  Ako izostavite chia sjemenke i pomiješate samo jogurt i npr. šaku borovnica, možete jogurt staviti u duboko hlađenje i dobiti sladoled.

Kupovni voćni jogurti na prvu se čine kao zdravi snack, ali sadrže dosta šećera i zaslađivača zbog čega nisu u kategoriji poželjnih obroka. S druge strane, običan jogurt sadrži dobre bakterije i nakon što ga oplemenite voćem po izboru i cimetom, dobit ćete brzi snack koji će vas osvježit i zasladiti bez teškog osjećaja nakon jela.


 

Nabrojane snackove možete čuvati u torbi i ponijeti na posao. Jednostavni su za pripremu i većinu namirnica zasigurno već imate u kuhinji, tako da nemate isprike nego trk u kuhinju. Dobar tek!

 

Jednostavan recept za čokoladni mousse koji će impresionirati i najzahtjevnije


Autorica: Goranka Rakić

Foto: Canva

Pripremila:
Ženski RecenziRAJ
Tagovi:

vaš komentar

Prijavi se putem

komentari

Za ovaj članak nema komentara.