Kako svakodnevnim sitnicama nadoknaditi tjelesnu neaktivnost i umanjiti njezine posljedice?

 



Sjedilački način života ili tjelesna neaktivnost - drugi rizični faktor po ljudsko zdravlje nakon pušenja

Provođenje vremena u zatvorenom prostoru dovelo je do toga da sve više vremena zapravo provodimo sjedeći. Sjedilački način života utječe na naše zdravlje s više aspekata. Tjelesna je neaktivnost drugi rizični faktor za nastanak prerane smrti, odmah nakon pušenja.

Sjedilački način života sve više je prisutan u svakodnevnom životu. Sati i sati vremena provedenog ispred računala, potom sjedenje na sofi te gledanje u zaslone, vožnja automobilom od točke A do točke B, sve to i mnogo više sustiglo je čovjeka u 21. stoljeću. Prema američkom Centru za kontrolu bolesti (CDC), tjelesna neaktivnost definira se kao aktivnost koja je manja od 150 minuta umjerene tjelovježbe, odnosno 75 minuta žestoke tjelovježbe tjedno.



Svakodnevno smo opterećeni visokim razinama stresa, a sjedenje pred ekranima postalo je karakteristično za sve veći broj ljudi. Svijet je postao užurbano mjesto, a ljudi se svakodnevno osjećaju premoreno. Naše je tijelo naviklo na kratke periode stresa, nakon čega slijedi odmor i epizoda naleta energije. No, današnji način života doveo je do konstantno visokih razina stresa, dok se energija u našem tijelu prikuplja u kratkim pauzama ili čak i za vrijeme trajanja stresa, odnosno za vrijeme sjedenja.

Naše tijelo nije naučeno na ovakav način života. Stručnjaci ističu kako time povećavamo šansu za šećernu bolest, kardiovaskularni ili cerebrovaskularni incident, karcinom, ali i smrt.


Posljedice sjedilačkog načina života 



Problema sa leđima  

Manjak aktivnosti jedan je od najčešćih uzroka problema s leđima. Problemi s leđima najčešće se očituju kao jaka, tupa bol koja popušta tek na uzimanje analgetika. Fizička aktivnost potiče cirkulaciju, ojačava mišiće i ligamente koji potom podupiru kralježnicu. Sve ovo propada kada niste aktivne. Ako mišiće povremeno ne stavljate pod opterećenje, oni propadaju, smanjuju se i slabe.

Pretilosti 

Pretilost uzrokuje šećernu bolest, srčane bolesti i moždani udar. Pretilost nije samo estetski problem.

Šećerna oboljenja 

Sjedilački način života povećava rizik o nastanka šećerne bolesti tip 2 jer smanjuje osjetljivost tijela na inzulin.

Depresija i anksioznost 

Kod osoba koje nisu fizički aktivne raste rizik od nastanka depresije. Neizravno se povećava nezadovoljstvo vlastitim izgledom, a osim toga smanjuje se i oslobađanje hormona sreće (endorfina) koji se i inače luči tijekom tjelovježbe.

Srčanih oboljenja

Srčana oboljenja nastaju zbog oslabljene cirkulacije. Oslabljena cirkulacija direktna posljedica je sjedilačkog načina života koja dovodi do srčanog udara. Osim toga, jedna je od vodećih bolesti u svijetu i povišen krvni tlak koji je sve češći u današnjem, sjedilačkom životu. Uz povišen krvni tlak te povećani rizik od srčanog udara, dolaze i povišene razine kolesterola. Aerobne vježbe mogu potaknuti cirkulaciju, ojačati srce te smanjiti incidenciju srčanog udara.

Moždanog udara

Redovitom fizičkom aktivnošću možemo regulirati krvni tlak i tako smanjiti rizik od nastajanja moždanog udara. Naročito oprezne trebaju biti one žene koje su već preboljele moždani udar.

Karcinoma 

Fizička aktivnost izravno smanjuje rizik od nastanka raka dojke, debelog crijeva, maternice, a neizravno utječe (preko pušenja) i na nastanak raka pluća.

Alzheimerove bolesti 

Znanstveno je dokazano da osobe koje redovito prakticiraju tjelovježbu imaju čak 45 % manji rizik za nastanak ove bolesti. 


Što mi možemo učiniti da popravimo vlastito zdravlje?

Pod pretpostavkom da nemamo vremena za tjelovježbu i dalje moramo imati na umu kako se može minimalizirati štetni utjecaj sjedilačkog načina života.


Jednostavne jutarnje vježbe imaju nevjerojatno pozitivan utjecaj na ostatak dana. Lift bi bilo poželjno zamijeniti stepenicama, a automobil ili tramvaj biciklom. Ponekad će ovaj korak zahtijevati parkiranje automobila nekoliko ulica dalje od uobičajenog, dok će ponekad ovo biti samo kratkotrajna pauza za šetnju po uredu. Kada bi čovjek sveo količinu sjedenja na tri sata dnevno, povećao bi životni vijek za 0,2 godine.

Tijekom radnog dana savjetuje se zamijeniti stolicu pilates loptom. Tijekom cijeloga dana moći ćete se lagano gibati, imitirati pokrete ustajanja i sjedanja. Osim toga, tako možemo stalno držati naše tijelo u svojevrsnoj neizvjesnosti te ćemo se natjerati sjediti uspravno i pravilno.

Ljudi lako zaborave na držanje. U samim je početcima potrebno i nekoliko puta tijekom dana obratiti pažnju na držanje. U pravilnim intervalima moći ćete ispravljati vlastito držanje. S vremenom, kao i sve drugo, u naviku će vam ući i pravilno držanje. Sjedilački način života i rad za osobnim računalom, kao i rad od kuće, za sobom vuku i neke negativne posljedice. Tijekom rada, naša nervoza ili stres koje proživljavamo mogu izazvati blokade i usporen protok krvi kroz mišiće koji održavaju kralježnički stup. Jedan brzi i jeftin savjet koji može pomoći, kratkotrajno je istezanje leđa. Pokušajte!

Kako pravilno sjediti da biste smanjili bolove u leđima?

Dakle, svako sjedenje stvara pritisak na kralježnicu te dolazi do mehaničkog oštećenja kralježnice, međutim pravilnim sjedenjem i sjedanjem ono se može smanjiti. Pravilnim sjedenjem osigurava se jednak i stabilan pritisak na međukralježničke prostore. Međukralježnički diskovi ispunjeni su tekućinom. Uslijed različitih vertikalnih sila, tijekom dana se pritišću i mijenjaju izgled. Sile koje djeluju na kralježnicu pravilno su raspoređene te sprječavaju nepotrebno istezanje ligamenata i mišića leđa. Stalnim gledanjem prema dolje, osobe često osjećaju vrtoglavicu, mučninu, slabost, magljenje pred očima. Pravilno držanje podrazumijeva guranje glave prema natrag, dok brada ide na prsa. Da biste olakšali ovaj položaj, ponekad možete masirati mišiće koji spajaju lubanju s prvim i drugim kralješkom.



Sjedalo prije svega mora biti udobno. Baza na kojoj sjedimo ne bi trebala dodirivati stražnju stranu koljena, dok bi sam naslon trebao biti viši od naših ramena kako bismo se mogli u potpunosti opustiti. Koljena bi trebala stajati pod 45 stupnjeva.

Iako moderni način života prije svega potiče sjedenje, pokušajte uvesti malene promjene u svakodnevni život. Potrebno je zapamtiti kako i maleni koraci dovode do cilja i zdravijeg načina života. Iako se malene, svakodnevne promjene čine beznačajnima, njihovim ponavljanjem mogu se pretvoriti u zdrave navike.


Kako kava djeluje na naše tjelesno i mentalno zdravlje?


Autorica: Matea Hrboka Zekić, dr. med.

Foto: Canva

0 komentari

Podijeli s nama svoja iskustva i stavove u komentarima.