Proteini - možemo li pretjerati s unosom ovog najkorištenijeg dodatka prehrani?






Kada se i kako preporučuje unositi proteine?

Proteini su najkorišteniji dodatci prehrani. Sve stanice, prema tome i tkiva i organi, sadrže proteine. Riječ protein grčkog je podrijetla (prōteios) i označava nešto što je osnovno. Proteini spadaju u makronutrijente, zajedno s ugljikohidratima, mastima i vodom.

Temeljna je građevna jedinica proteina aminokiselina. Imamo devet esencijalnih aminokiselina koje naše tijelo nije sposobno samo stvoriti, već ih moramo unijeti prehranom. Osnovna je funkcija proteina razvoj i rast mišića, kostiju, kože i kose. Proteini sudjeluju u proizvodnji i prenošenju hormona, protutijela i ostalih supstanci, a istovremeno su osnovni izvor energije za stanice i tkiva u organizmu.

Biološka vrijednost proteina govori nam koliko učinkovito naše tijelo može apsorbirati određeni protein ili koji je postotak nekog proteina naše tijelo iskoristilo.



Najveći je izvor proteina meso (pogotovo crveno meso), potom riba i morski plodovi, jaja, mahunarke, orašasti plodove te nekoliko vrsta žitarica.


Tipovi proteina 

Sirutkin protein najpopularniji je izvor proteina. Sirutka se dobiva prilikom proizvodnje sira. Sirutkin protein ima visoku kvalitetu, lako je probavljiv te ima niski udio laktoze. Lako je dostupan, sadrži sve aminokiseline te nije skup. To su sve prednosti ovog najkorištenijeg proteina.

Kazein čini čak 80 % ukupnog sadržaja bjelančevina u mlijeku. Kazein za razliku od sirutkinog proteina, nije topiv u vodi. Njegova je prednost dulji osjećaj sitosti u odnosu na ostale proteine i nešto dulje probavljanje. Sojin protein biljni je izvor svih esencijalnih aminokiselina.



 

S obzirom na aminokiselinski sastav, razlikujemo potpune i nepotpune bjelančevina. Potpune bjelančevine sadrže kompletan spektar aminokiselina, dok nepotpune ne sadrže sve. S druge strane, gledajući probavu, razlikujemo brzo probavljive i sporo probavljive proteine.

Kada unosimo proteine, whey protein više će potaknuti stvaranje proteina nego kazein. Kazein usporava razgradnju proteina, međutim, kada u takav obrok dodamo ugljikohidrate, dolazimo do suprotnog učinka. Dodatak ugljikohidrata kod wheya usporit će razgradnju proteina, ali ne i kod kazeina. Ovo su trikovi koje je dobro znati kod korištenja proteina.


Kome su proteini namijenjeni? 

Proteini kao dodatci prehrani namijenjeni su aktivnim pojedincima i profesionalnim sportašima koji imaju povećane potrebe za proteinskim unosom. Rezultat je povećanog unosa oporavak tijela nakon tjelesne aktivnosti i smanjena vjerojatnost za nastanak ozljede.

No, trebaju li nam stvarno?

Razlozi za uzimanje proteina brojni su. Proteini kao što su whey ili esencijalne aminokiseline imaju veliki anabolički učinak, odnosno veći nego primjerice obrok koji sadrži jednaku količinu drugih proteina. Brža probava aminokiselina koje unosimo u naše tijelo smanjuje mogućnost iskorištavanja onih proteina koji se već nalaze unutar našeg tijela te ostavlja veću količinu proteina mišićima.





Kolika je količina proteina potrebna?

Dnevni unos proteina ovisi o više stvari. Ovisan je o vrsti proteina, načinu unosu, vremenu unosa, tjelesnoj aktivnosti. Da bi mišić rastao, potrebno je tijelo dovesti u pozitivnu dušičnu ravnotežu što se postiže kada je količina dušika zadržanog u tijelu veća od one količine koju je tijelo izgubilo. U takvim uvjetima mišići rastu. Za prosječnu osobu koja se fizički aktivna (bavi se sportom), potrebno je od oko 1,2 do 2,2 g proteina po kg tjelesne mase. Najbolje bi bilo odrediti dnevnu količinu proteina (koja odgovara vašim standardima) te ju rasporediti na obroke kroz dan.


Mršavljenje s proteinima

Proteini pomažu prilikom smanjenja tjelesne mase. Povećani unos proteina podiže razinu hormona zaduženih za osjećaj sitosti, kao što su GLP-1 i peptid YY, odnosno istovremeno smanjuju razinu grelina, hormona zaduženog za osjećaj gladi. Kako se gube masne zalihe, tako se tope i mišići. Pametnim unošenjem proteina možemo naše tijelo dovesti do toga da prvenstveno gubi masno tkivo. Bjelančevine imaju veliki termički efekt (veći nego ugljikohidrati ili pak masti), a to znači da naše tijelo troši određeni broj kalorija da bi probavilo i metaboliziralo namirnicu koju smo pojeli.




Jedna je od najpoznatijih visokoproteinskih dijeta Atkinsonova dijeta. Dr. Atkins, kardiolog, objasnio je da je najvažniji cilj dijete dovesti naše tijelo u stanje ketoze. Cilj je dijete proizvoljno konzumirati količinu bjelančevina, ali u potpunosti smanjiti unos ugljikohidrata, a to će dovesti do toga da naš metabolizam troši pohranjenu mast, a ne glukozu. Treba biti oprezan s ovakvim dijetama jer su neke studije pokazale da ovakav način prehrane dovodi do povećane kiselosti u bubrezima (smanjenog pH) te mogućih problema s bubrezima, ali poglavito kod onih koji imaju bubrežne smetnje.


Problemi s proteinima

Normalne količine proteina pomažu kod gubitka kilograma, izgrađuju mišiće, smanjuju apetit. Međutim, što ako pretjeramo s njima?

U samim početcima proteinskih dijeta, osobe mogu primijetiti kako imaju neugodan zadah. To se događa zbog toga što naše tijelo ulazi u proces ketoze, unutar koje nastaju ketoni koji uzrokuju neugodan miris. Ovo se može riješiti povećanim unosom tekućine ili unošenjem ugljikohidrata. Kod uzimanja velikih količina proteina uzimamo i već navedeni dušik. Dušik je građevna jedinica aminokiselina. U takvim trenucima dodatno opterećujemo naše bubrege jer moraju raditi više nego inače da bismo se riješili dušika. U sljedećem koraku, da bi bubrezi izlučili dušik, uzimaju i filtriraju puno više tekućine nego što je uobičajeno pa zbog toga naše tijelo često postane dehidrirano. Ovo je posebno opasno za ljetnih mjeseci. Uvijek imajte na umu da uz povećani unos proteina obavezno morate povećati i unos tekućine. Također, kada smo u stanju dehidracije, a pojačanog rada bubrega, uvijek postoji opasnost od nastanka bubrežnih kamenaca, Prevelike količine proteina u shakeovima, piletini, jajima mogu dovesti do neredovite probave, tvrde stolice pa čak i mučnina. Jedan je od neželjenijih događaja i pojava povećane količine vjetrova. Nema točne torije koja ovo potvrđuje, ali smatra se kako glukoza u proteinskim shakeovima hrani bakterije u crijevima te to rezultira povećanom fermentacijom.



Zaključak 

Samo proteini ne mogu biti jedinstven nadomjestak uravnoteženoj prehrani. Kako bi naše tijelo radilo na najvišoj mogućoj razini, potrebno je imati prije svega uravnoteženu prehranu i ne zaboraviti na vlakna, minerale i vitamine. Kao i u svemu, otrov se ne krije u namirnici, nego u dozi. Budite pažljivi prema svome tijelu kako bi ono moglo izvršiti sve zadatke koje ste mu zadali. Čuvajte ga jer ono je jedino koje imate.


Zdrave i jednostavne ideje za ukusan međuobrok


Autorica: Matea Hrboka Zekić, dr. med.

Foto: Canva

 

0 komentari

Podijeli s nama svoja iskustva i stavove u komentarima.