12 korisnih savjeta koji će vam pomoći da se riješite svakodnevnog stresa







Što je sve stres i kako se možemo s njim boriti?


Pojam stres u uporabi je od 14. stoljeća kada je označavao nevolju, nepriliku ili tugu, a moderni pojam stresa dobivamo 1936. kada  kanadski liječnik Hans Selye počinje njime označavati usklađeni sklop tjelesnih obrana protiv štetnih podražaja. Stres se danas toliko često spominje da smo se, može se reći, navikli na njega i ne uzimamo ga za ozbiljno što je velika greška jer upravo kronični stres može biti uzrok brojnih negativnih psihičkih i fizičkih stanja. 

Ne reagiraju svi jednako na stres i na njegove uzroke često ne možemo utjecati, no možemo na suočavanje sa stresom. Razvijajući tehnike reagiranja na stres i suočavanja s istim, preuzimamo kontrolu nad situacijom.



Sa stresom se susrećete najvjerojatnije svakodnevno, u većoj ili manjoj mjeri i on nije sam po sebi nužno loš. Zapravo, pomogao nam je da preživimo. Kada se nađemo u stresnoj situaciji, stresni hormoni puštaju se u krv i usmjeravaju energiju u ruke i noge. Te svakodnevne gnjavaže mogu biti poticajne i potaknuti nas na svladavanje životnih problema.  Također, uslijed stresne situacije može se pojačati pozornost i prosuđivanje kako bismo brže donijeli odluku.

Ipak, kada sami ne upravljamo stresom, on će upravljati našim životom. Stres je osoban doživljaj i svaki pojedinac na njega reagira individualno, stoga treba izabrati metode nošenja sa stresom i tehnike smanjenja stresa koje će odgovarati njegovoj prirodi. Upravo zbog neizbježnosti, u svakodnevnom su životu tehnike za smanjenje stresa prijeko potrebne.

1) Razgovor

Ponekad stres toliko paralizira pojedinca da on više ne zna kako bi se s njime nosio što narušava kvalitetu njegova života. Isto tako, vrlo smo često subjektivni pa će sagledavanje problema iz drugog kuta biti pokretač promjene koju trebamo. Razgovor i savjet od prave osobe mogu pomoći u otkrivanju pravog uzroka problema i potaknuti pojedinca na djelovanje. Razgovor s nekim objektivnim može nam „otvoriti oči“ i potaknuti na mijenjanje percepcije, čime će se i smanjiti broj situacija koje doživljavamo stresnim. Ako vam je teško nekome se otvoriti, uzmite komad papira i napišite sve što vas muči. Osjećat ćete se lakše i bolje.


2) Stvaranje podržavajućeg životnog okruženja

Podržavajuće životno okruženje uključuje slobodu djelovanja, ljude s kojima nam je ugodno, poticajnu okolinu, asertivnu komunikaciju. Osim ljudi koji vas okružuju, ne zanemarite i utjecaj kućnog ljubimca. Ugodnu okolinu stvorite i dobrom pripremom. Isplanirajte sljedeći dan pripremivši listu zadataka koje trebate obaviti, glačajte odjeću, odlučite što ćete kuhati i slično, kako biste navečer mogli mirno leći u krevet.


3) Tehnike relaksacije

Progresivna mišićna relaksacija i autogeni trening medicinski su dokazane metode koje pomažu sa simptomima stresa.  Mogu se naučiti relativno brzo i jednostavno, a u procesu uvježbavanja može se zatražiti pomoć terapeuta. Autogeni trening psihoterapijska je i medicinska opuštajuća tehnika koja se primjenjuje kako bismo se oslobodili od psihološke, emocionalne i fiziološke napetosti. Osoba se dovodi u autogeno stanje kako bi primila sugestivne, pozitivne poruke, djeluje se na autonomni živčani sustav s ciljem postizanja smirenosti.

Postoji i kognitivno-bihevioralna tehnika koja objedinjuje psihološki i terapijski pristup. 




3) Meditacija

Naše je društvo stalno u žurbi i gužvi pa na meditaciju možemo gledati kao na vrijeme za introspekciju i umirivanje misli kako bismo se vratili u ravnotežu. Tijelo nam šalje signale cijelo vrijeme koje mi zanemarujemo , dok ne prijeđu u napadaje panike i tjeskobe, kronične bolove, nesanicu i slično. Vrijeme u kojem ćemo duboko disati i osluškivati svoje tijelo bit će dragocjeno.

Odaberite sjedeći ili klečeći položaj u kojem vam je ugodno, ispravite kralježnicu, opustite ramena i usmjerite pažnju na dah. Ne sudjelujte u mislima koje dolaze, već samo svjesno dišite. Uključite štopericu na 15 minuta ili pustite vođenu meditaciju i prepustite se.

 

4) Tjelovježba

Tjelovježba ima mnoštvo blagodati kako na tijelo tako i na duh. Redovito vježbanje jača mišiće, povećava izdržljivost, održava dobru figuru i produžuje životu. Zbog mnoštva prednosti, može ga se smatrati i lijekom. Tjelovježba čovjeka puni energijom, opušta ga, pozitivno utječe na san i doprinosi pozitivnijem pogledu na svijet. Stoga, odvojite bar pola sata tri puta tjedno kako biste izbacili višak nakupljenog adrenalina u tijelu. Bilo da vježbate vani, na svježem zraku ili unutra, potaknut će se otpuštanje endorfina te tako utjecati na poboljšanje raspoloženja. Uostalom, sama koncentracija na izvođenje vježbi odvratit će pažnju od zabrinjavajućih misli.  Redovita tjelovježba investicija je zbog koje ćete se osjećati snažno, a poznato je da kada se tijelo osjeća dobro, um će također. Samim time raste i zadovoljstvo samim sobom te samopoštovanje.

Također treba spomenuti i aktivni odmor, odnosno opuštanje kroz aktivnosti. Tako se eliminira psiho-fizička napetost. Poboljšava se stanje cijelog organizma i vraća ga se u ravnotežu.

5) Mindfulness

Mindfulness je tehnika usmjerene svjesnosti odnosno predstavlja namjerno obraćanje pažnje u sadašnjem trenutku. To je čovjekova sposobnost i vještina koju treba razvijati kako bi se bez opiranja i osuđivanja, tj. na miran način, postigla svjesnost događaja u sadašnjem trenutku. Ne treba zaboraviti da je biti opušten svjestan odabir iz trenutka u trenutak. Upravo opiranje i osuđivanje jedni su od glavnih stresora. Ova tehnika ima za cilj razvijanje kapaciteta pažnje i senzacija, a rezultat će biti svjesnost o tome gdje nam je pažnja i koje je kvalitete. 

Zbog obrazaca i navika usvajanih godinama, ne živimo svjesno u trenutku, a ova tehnika uči nas obraćanju pažnje na tjelesne senzacije, misli i osjećaje. Iz toga se razvija budnost, otvorenost i suosjećajnost, temeljem kojih počinjemo upoznavati stvarne pokretače misli i djela koji upravljaju našim životima. Kada ne sudimo, ne jurimo, ne izbjegavamo neugodnosti, ne vežemo se za događaje, otvaraju se novi pogledi, razumijevanje i prilike za drugačije odluke.



6) Slušajte glazbu

Slušanje opuštajuće glazbe utječe na autonomni živčani sustav putem smanjenja pobuđenosti simpatikusa. Također, utječe na nekoliko moždanih regija pa i limbički sustav koji ima bitnu ulogu u regulaciji emocionalnih reakcija. Potiče izlučivanje oksitocina te sporijih moždanih valova koji potiču opuštanje. Opuštajuća je glazba ona s oko 60 udaraca u minuti, jednostavne strukture te harmonična. Preporučuje se instrumentalna glazba, emocionalno neutralna.

Slušajte ugodnu glazbu dok se vozite na posao ili obavljate rutinske poslove, ali svakako odaberite što vam odgovara i uživajte u slušanju.


7) Masaža

Masaža je dragocjeni saveznik u borbi protiv stresa. Otklanja grčeve u mišićima, stimulira žlijezde, ublažava bol, otklanja napetost i opušta. Možete odabrati masažu cijeloga tijela ili parcijalnu i posvetiti se samo npr. rukama ili licu. Masažom se mogu sniziti tlak te puls i povećati endorfin i dopamin koji su zaslužni za dobro raspoloženje. Toplo ulje koje se izljeva na kožu, vruće kamenje i spretne ruke masera, zaslužni su za taj posebni trenutak pažnje i ugode.  Ako ne možete otići na profesionalnu masažu, možete sami sebi priuštiti masažu ruku, stopala ili lica. Prepuštanje sporim, kružnim pokretima opustit će vas i popraviti raspoloženje.




8) Dnevnik zahvalnosti

Obično nam je fokus na negativnom. Jedna loša stvar može nam pokvariti dan i prepričavajući ju, prenosimo istu iz dana u dan pri čemu ostaje osjećaj gorčine. Taj teret često nosimo sa sobom zaboravljajući na sve lijepe stvari koje su se dogodile. Ako svaki dan odvojite par minuta i osvrnete se oko sebe, uvidjet ćete da ima mnogo lijepih stvari i dobrote oko vas. Zapišite ih. Svaki dan zabilježite nekoliko stvari koje su vas obradovale i na kojima ste zahvalni. To može biti jutarnja kava, topao stan u kojem živite, plaća koja dolazi redovito, ukusan ručak koji ste napravili, pun ormar odjeće... Sigurno će vam pasti još štošta na pamet. Na taj način trenirate mozak da se okrene ka ljepšim stvarima i unosite u svoj život mir i radost.

9) Smijeh je lijek

Smijeh blagotvorno djeluje na naše zdravlje.  U stresnim situacijama teško je naći razloga za smijeh, ali on doista djeluje terapeutski pa se vrijedi nasmijati i „na silu“ jer će učinak biti isti kao i kod iskrenog, grlenog smijeha. Šaljivi sadržaji popravljaju raspoloženje, donose smirenje i podižu imunitet. Smijanje je sjajan način za otpuštanje stresa. Tada se tijelo rješava napetosti i opušta. Stručnjaci s Bazelskog sveučilišta proveli su istraživanje na 41 studentu i rezultate objavili u časopisu PLOS One. Tijekom dva tjedna slali su im osam puta dnevno pitanja kako bi utvrdili koliko su se smijali, kakav je smijeh bio i jesu li pretrpjeli kakav stres. Zaključak istraživanja potvrdio je da su simptomi stresa blaži što su se ispitanici češće smijali. Smijeh potiče lučenje endorfina i enkefalina, a kada se osjećate spokojno, imunološki sustav stvara više obrambenih stanica. Pogledajte komediju ili stand up nastup, nasmijte se, opustite i zaboravite na stres.


10) Aromaterapija

U „higijeni“ stresa, pažljivo odabrani aromaterapeutski pripravci mogu pomoći u čišćenju od viška stresa te poboljšati sposobnost podnošenja istog.  Aromaterapija je holistička terapija koja se koristi eteričnim uljima pri uravnoteživanju tijela, uma i duha. Terapeutsko djelovanje imaju eterična ulja lavande, rimske kamilice, arapskog tamjanovca, ylang-ylanga, jasmina i mažurana. Ulja se mogu primjenjivati u difuzoru, kupkama ili umasiravanjem u tijelo.



11) Čitanje knjiga

Čitanje knjiga zabavna je i korisna aktivnost koja dokazano  opušta i pomaže u smanjenju stresa. Zahtjeva koncentraciju i pažnju pa je nemoguće istovremeno razmišljati o problemima i čitati s razumijevanjem. Nije toliko bitno koju ćete knjigu odabrati jer čitanje izoštrava um, stimulira kreativnost i razvija empatiju. Ovo nije hobi introvertnih, već aktivnost koja razvija intelektualni i emocionalni kapacitet mozga. Izaberite štivo koje vam se sviđa i posvetite mu se svaki dan bar nekoliko minuta kako biste osjetili pozitivne učinke.


12) Hobi

U dobu užurbanosti i stresa u kojem živimo, uz sve obveze koje imamo za obaviti, često ne ostaje vremena za ono što volimo raditi, za naše male hobije koji nas opuštaju i vesele. Bilo da se bavite nekim sportom, pišete dnevnik ili nešto treće, to je vrijeme za vas u kojem uživate i nemojte ga se odreći. Hobiji nas vesele i opuštaju i za njih također treba izdvojiti vrijeme. Ako nemate neki specifični hobi, to mogu postati aktivnosti poput vrtlarenja, pletenja, kuhanja, slikanja ili čega drugoga. Pronađite hobi koji vam odgovara i uživajte u prednosti koje vam donosi.

 

Liječnica o antidepresivima - nužnost ili lakši put za nošenje sa svakodnevicom?


Autorica: Goranka Rakić

Foto: Canva

0 komentari

Podijeli s nama svoja iskustva i stavove u komentarima.