Pet razloga zbog kojih možda ne možete izgubiti tih zadnjih pet kilograma



Kojih vam pet stvari može olakšati gubljenje (posljednjih) kilograma?


Bez obzira na to koliko se trudite u svome naumu da smršavite, tih zadnjih pet kilograma nekako najteže odlazi. Zašto je tomu tako i u kojim koracima griješite, saznajte u današnjem članku!

Ponekad vam se čini da će svi smršaviti prije vas, čak i oni koji su imali puno veći broj vagi, a vas od glavnog cilja dijeli samo nekih pet kilograma. Vježbate redovito, pazite što, kako i koliko jedete, pijete gomile vode i idete na posao biciklom i svejedno ništa ne pomaže. Svatko s dugoročnim ciljem mršavljenja zna da je nevjerojatan osjećaj kada se njegov naporan rad odražava na vagi, ali i koliko je frustrirajuće kada taj broj zapne samo nekoliko kilograma od vaše ciljane težine. Ponekad je izazovnije shvatiti kako izgubiti pet kilograma nego 50. Vrlo vjerojatno radite nešto krivo, ali ne znate što. Dobra je stvar što su to uglavnom sitnice koje vrlo lako možete izbaciti iz života ili ih prilagoditi tako vam idu u korist.



Uzmite utege u ruke

Kardio je sjajna stvar za mršavljenje, ali ako izbjegavate dizanje utega pri tjelovježbi, kardio vas sam po sebi neće dovesti do željene težine. Treninzi snage grade one duguljaste mišiće koji će ubrzati vaš metabolizam i potpomoći proces gubljenja kilograma.

Za razliku od masti, mišići su metabolički aktivno tkivo. To znači da mišići sagorijevaju više kalorija u mirovanju nego masno tkivo (otprilike sedam do deset kalorija po kilogramu mišićnog tkiva dnevno, u usporedbi s dvije do tri kalorije po kilogramu).



Imajte na umu da samo vježbanje nije dovoljno za spas od debljanja zbog loše prehrane. Međutim, kada pokušavate smanjiti broj na vagi za “još samo malo”, lagana izgradnja mišićne mase može sve promijeniti. A ako broj na vagi i dalje ne opada, ne očajavajte. Smanjivanje masnih stanica i skupljanje mišićnih stanica može dovesti do toga da vaša težina ostane ista, što je u ovom slučaju dobra stvar! Na kraju krajeva, napredak u tijelu najbolje se vidi u ogledalu, ne i na vagi.

 

Vodite dnevnik prehrane

Povremeno grickanje na kauču uz film možda ne djeluje kao velika stvar u vašem procesu mršavljenja. Šaka suho prženog kikirikija i kokica sigurno nas neće unazaditi par koraka! Ili hoće?

Na primjer, možda mislite da tijekom dana tu i tamo pojedete samo nekoliko badem, ali kada jednom počnete zapisivati ​​unos hrane, možda ćete shvatiti da zapravo ugrabite pregršt svaki put kad prođete pokraj njih. Dakle, umjesto da pojedete razumnu porciju od jedne unče (otprilike 160 kalorija), u sebe utrpate dodatnih dvije ili tristo skrivenih kalorija dnevno.



Dakle, povremeno grickanje može se zbrajati i time utjecati na konačni rezultat vašeg mukotrpnog truda.

Pratite i ono što pijete. Jedno ili dva pića dnevno ili četiri i više za vikend, čak i ako je to lagano pivo ili vino, dodaje stotine pa i tisuće kalorija. Alkohol smanjuje vaše inhibicije, tako da u dva ujutro narudžba pomfrita ili hamburgera ne djeluje toliko nezdravo kao što bi se inače činila, što isto dodaje nepotrebne kalorije u vaš dnevnik praćenja.

Postoji puno aplikacija za praćenje hrane, ali možete uvijek uzeti papir i olovku u ruke i jednostavno zapisati sve što ste pojeli.


Radite manje HIIT treninga

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) nudi prednosti spaljivanja masti, ali kada se radi prekomjerno, HIIT može uzrokovati neke neugodne nuspojave, uključujući bol i umor u mišićima, probleme sa spavanjem i nedostatak motivacije, a niti jedna ne pomaže u gubljenju tih zadnjih pet kilograma. Uz to, HIIT povisuje razinu kortizola u vašem tijelu (hormona stresa), a s vremenom povišena razina kortizola može povisiti razinu šećera u krvi i potaknuti vaše tijelo da zadržava one zalihe masti kojih se toliko pokušavate riješiti.



Ako primijetite da ste umorni, boli vas, borite se zaspati i/ili vam se ne da trenirati, zamijenite barem jedan od svojih HIIT sesija dužim hodanjem ili trčanjem (najmanje 45 minuta).

 

Ne preskačite obrok nakon treninga

Ako pravovremeno ne natočite “gorivo” u svoje mišiće, postoji mogućnost da dugoročno sabotirate svoje napore za mršavljenje. Možda nećete osjetiti glad odmah nakon treninga, budući da intenzivne sesije vježbanja (izvedene na ili iznad 75 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca) ili dugi treninzi (koji se izvode 90 minuta ili više) mogu suzbiti apetit i do 90 minuta nakon završetka treninga, ali probajte bar nešto unijeti u sebe cca pola sata nakon treninga, poput grčkog jogurta ili domaćeg shakea.



Ako oporavite tijelo pravilnim obrokom nakon treninga, ono se neće pravilno oporaviti i neće moći izgraditi one duguljaste mišiće te vaš sljedeći trening neće biti toliko učinkovit.

 

Neka vam san bude prioritet

Neredovit san i nedostatak istog ima ozbiljan utjecaj na vaše hormone, uzrokujući skok razine grelina (hormona gladi) i pada razine leptina (hormona sitosti) što gubitak tih zadnjih pet kilograma može učiniti nemogućim.

Osobe koje ne ostvare potrebnu količinu sna vjerojatnije će žudjeti za mastima i slatkišima, sporije metabolizirati i povećati rezistenciju na inzulin te će unositi više kalorija jer provode više vremena budni. Primjerice, ljudi koji su pet noći spavali samo četiri sata noću, pojest će oko 300 kalorija više dnevno od onih koji su spavali devet sati noću u istom razdoblju, pokazala je mala studija u The American Journal of Clinical Nutrition. Što je još gore, većina dodanih kalorija dolazi iz izvora zasićenih masti.



Cilj je spavati sedam do devet sati sna noću, prema preporuci Nacionalne zaklade za san. Da biste olakšali uspavljivanje, stvorite opuštajući ritual prije spavanja koji isključuje ekrane i elektroniku. Slijeđenje noćne rutine pomoći će vašem mozgu da pošalje poruku da je vrijeme da se vaše tijelo isključi.

U slučaju da vam ništa od ovoga ne pomogne, uzmite u obzir svoju konstituciju tijela i koliko kilograma uistinu trebate izgubiti jer treba postavljati realne ciljeve koji vam neće narušiti zdravlje. To znači da u procesu zdravog mršavljenja treba prekrižiti restriktivne dijete, izgladnjivanja i slično jer pokoji kilogram viška ne znači ništa, a i što je život ako se ponekad ne možete osladiti vrećicom vrućih krumpirića?


Fit navike - pet stvari kojih se moramo pridržavati ako ih želimo usvojiti

 

Autorica: Terezija Jerković Bjelajac

Foto: Canva

 

0 komentari

Podijeli s nama svoja iskustva i stavove u komentarima.