Nesanica - poremećaj spavanja koji je sve učestaliji

poremećaj spavanja

Koji su simptomi nesanice i kako ih umanjiti?


Nesanica je najčešći poremećaj spavanja. Ona nije bolest sama po sebi, već simptom različitih poremećaja, uključujući i spavanja. Najveći je problem s nesanicom njezino djelovanje na sve naše dnevne aktivnosti u kojima se ljudi osjećaju iscrpljeno, nemoćno te smanjene koncentracije i efikasnosti. Smatra se da jedna  od tri osobe ima problema s nesanicom u barem jednom periodu svoga života.


Kako se odvija spavanje?

Postoje dvije faze spavanja, a one su mirna faza (NREM nonrapid eye movement) i faza brzih pokreta očiju (REMrapid eye movement). 

Mirna faza spavanja čini i do 80 % ukupnog razdoblja spavanja. Smanjuje se mišićna aktivnost, nema polaganih kružnih pokreta očiju. Ljudi smatraju ovaj stadij kvalitetnim snom. REM faza slijedi nakon svakog NREM-a, otprilike pet do šest puta tijekom noći. Obilježena je nastankom snova, izmjenjuju se frekvencija i dubina disanja. 


Melatonin - hormon mladosti

Za spavanje nam je još bitan melatonin čije izlučivanje sprječava svjetlost. 


Melatonin je hormon koji epifiza izlučuje kada je mračno, stoga se njegova maksimalna koncentracija događa između dva i četiri ujutro. 

Melatonin regulira cirkadijalni ritam (dan-noć ritam), a još se naziva i hormonom mladosti. Osim na ritam spavanja i budnosti, direktno utječe i na starenje, ali i različite procese nastanka tumora te na krvni tlak. Poremećaj REM-a, NREM-a ili melatonina dovodi do nesanice.


Što nesanica podrazumijeva?

Nesanica uključuje poteškoće s usnivanjem, spavanjem i ponovnim usnivanjem nakon buđenja. Javlja se akutno, ali ponekad traje i kronično. Nema određenog broja koliko je sna dovoljno. Zna se samo da je sedam sati sna nekakav prosjek, ali postoje jako uspješni ljudi kojima je dovoljno i četiri do pet sati sna, dok ima i onih kojima treba desetak sati noćnog sna. 


Nesanica se češće javlja kod žena, u starijoj životnoj dobi (iznad 60 godina), ali i kod različitih psihičkih poremećaja kao što je depresija.

Premda zvuči kao da se lako prepoznaje, ona se ponekad maskira. U simptome nesanice pripada i nemogućnost dovoljnog spavanja noću kao i teškoće prilikom usnivanja. Učestalo buđenje tijekom noći također može biti znak nesanice. Ljudi koji boluju od nesanice, obično pate i od dnevnog umora ili pospanosti kao i razdražljivosti tijekom dana. Nesanica se još povezuje i s nastankom glavobolja.







woman lying on bed


Nesanica je ipak najčešće povezana s drugim poremećajima te prilikom liječenja treba izliječiti osnovnu bolest kako bi se nesanica umanjila. 


Neke su od najčešćih bolesti s nesanicom kao simptomom sljedeće:

  • depresija
  • anksiozno-depresivni poremećaji
  • PTSP
  • sleep-apneja
  • kronične boli
  • poremećaj dnevnog ritma (kao prilikom brzog prelaska vremenskih zona)

Nesanica je često posljedica velikih emocionalnih šokova kao što je primjerice gubitak posla.

Kako biste lakše mogli pratiti što ometa vaš san, u nastavku donosim niz tvari koje to čine: kofein, alkohol, steroidi, oralna kontracepcija, propanolol, nadomjesna terapija štitnjače.





Dijagnostika

Kao i uvijek do sada, prvi je korak u dijagnosticiranju određenog poremećaja anamneza. Ovaj put u anamnezi zanimaju nas točni podaci o tome kako je nesanica krenula, koliko je trajala, je li došlo do promjene stila života, radnog mjesta, uzima li se koji novi lijek ili je otkriven novi zdravstveni problem.

Potom se od pacijenta traži  da vodi svoj dnevnik spavanja. U današnje vrijeme postoje različite aplikacije na pametnim telefonima ili satovima koje točno prate vaš način spavanja. Mjere duljinu trajanja i frekvenciju javljanja REM i NREM faza. Bitno je bilježiti i radnju koja je prethodila spavanju, kao i konzumaciju hrane tijekom dana.



doctor holding red stethoscope


Fizikalni pregled u ovom slučaju nema značajniju ulogu osim ako se radi o sleep-apneji (sindrom opstruktivne apneje u snu). Tada možemo uočiti znakove pretilosti, veliki opseg vrata, začepljen nos, povećane tonzile, jezik ili uvula.

Polisomnografija pretraga je kojom se prati moždana aktivnost (pomoću EEG-a), pokreti očiju, frekvencija srca, disanja, zasićenje O2 te mišićni tonus. Polisomnografija obično se izvodi u bolnici, u specijalnim prostorijama kakve kod nas postoje u bolnici Vrapču i pripadajućem Centru za poremećaje spavanja. Snimanje kreće u večernjim satima nakon što vas prikopčaju za aparate.

Testom višestruke latencije sna procjenjuje se brzina nastupa sna u uobičajenom danu bolesnika. Bolesnik leži u svome krevetu u zatamnjenoj sobi i ima zadatak zaspati.

Za razliku od toga, testom održavanja budnosti pokušava se vidjeti koliko dugo bolesnik može ostati budan unutar svakodnevnih situacija.

Svim bolesnicima radi se kompletna krvna slika te laboratorijske pretrage bubrega, jetre i štitnjače.


Savjeti i liječenje


  • Kako biste sami sebi pomogli, potrebno je izbjegavati ponašanja koja ne potiču pospanost. To se odnosi na uzimanje kofeina ili simpatomimetika pred spavanje. 
  • Potrebno je izbjegavati masti i dodatne ugljikohidrate pred spavanje jer nas oni razbuđuju. Također, potrebno je izbjegavanje tjelovježbe ili bilo kakvog uzbuđenja, koje se odnosi čak i na gledanje napete emisije na TV-u.
  • Potrebno je voditi higijenu spavanja. Ona se odnosi na odlazak u krevet svakog dana u isto vrijeme (kao i buđenje), čak i vikendima. 
  • Kada se ode u krevet trebalo bi izbjegavati korištenje telefona ili televizije. Ako se ne uspije usnuti unutar dvadeset minuta, savjetuje se prošetati po kući i opet vratiti u krevet. Time stvaramo osjećaj kako je krevet samo za spavanje. Spavaća soba trebala bi trebala biti naša oaza mira, tamna, tiha i svježa. 
  • Treba izbjegavati popodnevno spavanje, osim ako se radi o starijim osobama ili smjenskim radnicima. 
  • Prije sna preporučuju se topla kupka i lagan obrok. 
  • Iako se prije spavanja preporučuje izbjegavanje teške fizičke aktivnosti, ista se savjetuje tijekom dana.  




Postoji mogućnost korištenja opuštajućih tehnika pred spavanje. Svaki od relaksacijskih postupaka zahtijeva puno vježbe da bi se  nad njima postigla kontrola.  

Kod određenog broja ljudi pokazala se uspješna tehnika kojom se nastoje promijeniti navike vezane uz spavanje. Isprva se dopušta samo nekoliko sati sna tijekom noći te se postupno vrijeme spavanja povećava. 

Kada nesanica nema ustanovljen uzrok možda je potrebna psihološka pomoć odnosno kognitivno-bihevioralne metode kojima se utječe na misli, ponašanja i emocije. Kada ne možemo usnuti najčešće se javljaju nervoza i uzrujanost koje otežavaju daljnje uspavljivanje čime se zatvara krug. 

Dobra relaksacija pozitivnim razmišljanjem i zamišljanjem ugodnih slika vodi bržem uspavljivanju.


Odabir čajeva - koje konzumirati, a koje izbjegavati?

Kod odabira čajeva potrebno je biti posebno oprezan. Preporučuje se konzumiranje čaja od kamilice ili matičnjaka. Neki pak savjetuju čaj od zobi, ružmarina ili komorača. Svi oni imaju blago sedativno djelovanje. 


Trebalo bi izbjegavati zeleni, crni ili bijeli čaj. 

votive candle 


Sokovi, eterična ulja i biljke

Sok od višnje mogao bi ublažiti nesanicu jer se vjeruje da višnja sadrži antioksidans melatonin.


Postoje eterična ulja koja bi mogla doprinijeti boljem snu. Najpoznatije je svakako eterično ulje lavande koje pomaže opuštanju i dobrom snu.

Od biljaka najveći učinak na ritam spavanja ima korijen valerijane. Iako ne stvara ovisnost, potrebno je čim prije vratiti prirodni ritam budnosti i spavanja. 


Koji je idealan večernji obrok?

Hrana sačinjena od kompleksnih ugljikohidrata (kao što su žitarice, integralni kruh) podiže razinu serotonina (hormona sreće) koji na san djeluje blagotvorno, stoga se sendvič od puretine, banana i toplo mlijeko smatraju idealnim večernjim obrokom. Osim toga, serotonin podiže i triptofan. To je esencijalna aminokiselina koja se nalazi u piletini, smokvi, fatulji, kikirikiju, soji, listastom zelenom povrću.


yellow and blue medication pill


Lijekovi

Od lijekova se mogu uzimati hipnotici. Oni se moraju uzimati s posebnim oprezom kod starijih osoba. U slučaju da bolesnici osjećaju sedaciju, nekoordinaciju pokreta ili druge učinke, trebaju izbjegavati aktivnosti kod kojih je potrebna koncentracija (kao što je vožnja automobila). Doza se određuje individualno, kao i vrsta hipnotika. U lijekove za spavanje spadaju i benzodiazepini u koje se svrstava diazepam, jedan od najkorištenijih lijekova današnjice.

Uzimanje melatonina u obliku tablete može biti učinkovito. Najvažnije je njegovo uzimanje u odgovarajuće vrijeme, kada se izlučuje i naš melatonin kako bi se njegov učinak uvećao. Najčešće je to u ranim večernjim satima. Njegovu primjenu mora nadzirati liječnik jer se čini da kod životinja uzrokuje promjene na koronarnim arterijama.

Osim toga, savjetuje se uzimanje suplemenata u obliku vitamina B skupine, posebice B3, B6 i B12 te magneziji. Oni doprinose normalnom funkcioniranju živčanog i imunološkog sustava te pomažu kod migrene, nedostatka koncentracije, lošeg pamćenja i ostalih simptoma koji prate nesanicu.

Današnji tempo života, povećan broj radnih sati, stres i ostale „radosti“ suvremenog života dovode do sve češćeg problema sa spavanjem ili točnije nespavanjem.



woman laying on bed


Imate li vi problema s nesanicom? Kako ih rješavate?


Autorica: Matea Hrboka Zekić, dr. med.

Foto: Unsplash

0 komentari

Podijeli s nama svoja iskustva i stavove u komentarima.