5 vježbi za brzu transformaciju tijela za one koji ne vole vježbati


vježbe za tijelo

Trikovi koji su mi pomogli u borbi s kilogramima i oblikovanju tijela


Najtoplije godišnje doma već je odavno tu, a vi ne stanete u svoje najdraže ljetne hlačice ili vam je svaka haljina koju probate preuska? Uz to, ne osjećate se ugodno u svojoj koži? Današnji članak donosi vam pet jednostavnih vježbi uz koje sam se i sama riješila suvišnih kilograma na brz i djelotvoran način.

U ovim toplijim danima vrlo je teško reći da ne postoji oblik rekreacije koji nekome ne odgovara. Rolanje, badminton, plivanje, vožnja bicikla, trčanje i sve ostale aktivnosti doprinose boljem stanju našeg tijela, kako u fizičkom tako i u psihičkom smislu. Međutim, ponekad ni to nije dovoljno

Prije nego što krenemo, htjela bih napomenuti da nisam fitness trener, kineziolog niti bilo koji stručnjak, već samo djevojka koja je vodila bitku sa suvišnim kilogramima i pobijedila ju. Kroz cijeli proces naučila sam puno toga i sada dijelim jedan dio svog znanja.  Ako imate bilo kakvih zdravstvenih poteškoća, preporučujem vam da se prilikom izvođenja ovih vježbi savjetujete sa svojim liječnikom kako ne bi došlo do ozljeda.

1. Iskorak 

Znam da mislite da ću kao prvu vježbu navesti čučnjeve. Moram reći da ste se prevarili. Iako volim raditi čučnjeve, jako mi opterećuju koljenja pa ih uglavnom izbjegavam. Izvrsna vježba za oblikovanje stražnjice i nogu bila mi je iskorak (prema naprijed i unazad). Izvođenje je jednostavno. Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Odaberete koju nogu radite prvu (ovdje se to odnosi na onu nogu koja će ostajati mirna i podupirati vašu težinu). Ako ste odabrali desnu nogu, to znači da lijevu nogu pomičete unazad. Pri tome bedro desne noge, kojom održavate ravnotežu, mora ostati u ravnini s podom, a koljeno ne smije prelaziti prste (između bedra i potkoljenice mora biti pravi kut). 


vježbe

Nakon što nogu vratite unazad, održite taj položaj nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Vremenski interval izvođenja jedna je minuta, no ako ne možete izdržati toliko, odaberite broj ponavljanja koje želite odraditi neovisno o vremenskom intervalu. S vremenom će vam se brzina izvođenja vježbe povećati, a tijelo oblikovati.

Kada radite iskorak unaprijed, ona noga koju pokrećete prema naprijed, ona je koja odrađuje veći dio posla jer se na nju oslanjate i odgurujete u početni položaj. Potrebno je paziti i na to da vam koljeno ne prelazi nožne prste, leđa vam moraju biti ravna, a druga noga ne smije biti potpuno ispružena nego mrvicu savijena. Ako gubite ravnotežu, možete se pridržavati za stabilan stolac ili nešto slično. S vremenom će vam osim nogu i stražnjice, ojačati i mišići trupa i leđa pa održavanje ravnoteže neće predstavljati problem.

Gdje kupovati sportsku odjeću po pristupačnim cijenama?

2. Izdržaj

Druga vježba koja je, moglo bi se reći, neizostavni dio svake tjelovježbe za brzo oblikovanje tijela jest izdržaj. Može se izvoditi na više načina - podupiranjem pomoću dlanova ili nadlaktica, izmjenjivanjem ruku ili periodičnim izmjenjivanjem dlanova i nadlaktica. Moj je najdraži način izvođenja ove vježbe korištenje dlanova i izmjenjivanje ruku (ruka koju dižete od poda dotiče suprotno rame pa zamijenite). Leđa vam moraju biti ravna, a pogled prema podu (ne ispred sebe jer na taj način krivite vrat). Stražnjicu probajte što više spustiti


izvođenje vježbi kod kuće


Za dodatni napor možete uvući svoje trbušne mišiće i držati ih stisnutima koliko možete. Također, ako radite izdržaj na nadlakticama, možete lagano njihati trup na jednu i drugu stranu (kao da želite kukom dotaknuti pod). Time dodatno opterećujete trbušne mišiće s lijeve i desne strane trupa. Vremenski interval izvođenja je jedna minuta.

3. Penjači 


vježbe


Treća su vježba penjači. Izvrsna vježba za onaj dosadni „šlaufić“ na donjem dijelu trbuha. Stanite u položaj za izdržaj, a zatim što brže možete naizmjenično pomičite koljena prema prsima. Što bliže to bolje, ali  BEZ SAVIJANJA LEĐA. Za dodatni intenzitet penjače možete izvoditi u intervalu „3 brzo, 3 polako.“

4. Sklekovi

Četvrta su vježba su sklekovi. Dosadni, ali djelotvorni sklekovi. Mislim da njihovo izvođenje nije potrebno pretjerano objašnjavati. Neovisno o tome radi li se o sklekovima s koljenima na podu (poznatiji pod nazivom ženski sklekovi) ili o tzv. muškim sklekovima, leđa vam uvijek moraju biti potpuno ravna, ne iskrivljena. 


transformacija tijela


Za dodatni intenzitet možete raditi tzv. spider push-ups. Početni je položaj vježbe kao i klasični sklek, ali se onda desna noga pomiče naprijed prema desnome dlanu (s njegove vanjske strane) te nakon toga radite sklek, vraćate nogu u početni položaj i onda isto to radite s drugom nogom. Pomicanjem nogu aktiviraju se i trbušni mišići, što je uvijek plus.

5. Škarice

Peta su vježba za oblikovanje tijela škarice. Legnete na prostirku za vježbanje, glavu podignete od poda, noge dignete s prostirke, držite ravno i lagano ih pomičete gore - dolje (desna gore, lijeva dolje i obrnuto). Što su noge bliže podu, to je vježba teža. Donji dio leđa mora biti priljubljen uz pod. Ako rukom možete dotaknuti donji dio leđa, to znači da vam je intenzitet vježbe pretežak i da umjesto trbušnih mišića posao odrađuju leđa. Dok je jedna noga podignuta u zraku, druga je na strunjači ili prostirki za vježbanje. Nakon što se podignuta noga vrati u početni položaj, tek tada podižete drugu nogu. 

Kod ovakvog izvođenja vježbe stopala vam moraju biti zategnuta prema stropu (kao da želite na stropu ostaviti otiske svojih stopala), a noge su kod klasičnih škarica zategnute prema van (kao kod balerina koje stoje na svojim prstima). Ako vam je i ovo preteško, ne brinite! Postoji još jedna varijacija ove vježbe. Legnite na leđa, podignite noge  i savijte ih tako da vam potkoljenice/listovi tvore pravi kut (potkoljenice moraju biti paralelne s podom). Kada ste se namjestili jednom nogom lagano dotaknite pod (bez ravnanja, noga ostaje savinuta) i vratite ju natrag u početni položaj. Potom istu stvar napravite s drugom. S vremenom će vam trbušni mišići ojačati pa ćete vježbu moći izvoditi s ispruženim nogama, a kasnije i izvorni oblik škarica.

Nadam se da će vam ove vježbe oblikovati tijelo i dovesti vas do željene linije. U članku nisu navedene sve vježbe za oblikovanje tijela. Navela sam samo one za koje smatram da uz trud, upornost i pravilnu prehranu, donose najbrže rezultate.

Zapamtite - osjećati se ugodno u svojoj koži, najvažnije je neovisno o kilogramima. No brigu o vlastitom tijelu nikada ne smijemo zapustiti.


Autorica: Kristina Klasnić Ihasz

Foto: Canva

0 komentari

Podijeli s nama svoja iskustva i stavove u komentarima.